Кто мало спит, тот жиреет

Самая неприятная правда для трудоголиков: Кто мало спит, тот жиреет. Если ты занимаешься спортом или сидишь на прописанной врачом диете, это замечательно — но если ты при этом недосыпаешь, твой результат будет намного хуже. Если начать нормально спать, станет лучше.

Теперь по порядку...

Для этой статьи журнал "Кинжал" поговорил с Ксенией Мартиросовой. Ксения — психолог, специализируется на отношениях с телом. Она создала martirosova.fit — это сервис, где она с тренерами и нутрициологами помогает людям худеть. Но не с помощью жёстких тренировок, а с помощью правильных привычек, одна из которых — сон.

Откуда берётся лишний жир

В этом разделе базовые вещи про жир. Если вы в курсе, можно промотать.

• Жировая ткань — это буферная зона, в которую временно откладываются жирные кислоты, когда они не нужны для снабжения организма энергией. Можно представить, что это карманы, в которых мы выносим еду со шведского стола. 
• За отложение и расщепление «белого жира» (того, что на животе, бёдрах, руках и попе) отвечает несколько десятков гормонов и ферментов. Поэтому при диагностике ожирения сначала нужно сдать анализы на гормоны, а потом уже думать про диеты и спорт. 
• Считается, что к ожирению склонны люди, которые ведут сидячий образ жизни и постоянно переедают. По-простому — если ты потребляешь много питательных веществ, а расходуешь мало. Но это очень упрощённая история, которая не учитывает наследственность, гормоны и другие факторы. 
• Если вы мужчина до сорока лет или женщина до 30, раньше вы были стройны, а теперь нет, вероятнее всего, всё дело в образе жизни. А конкретно — в дневной активности и объёме потреблённых питательных веществ.

Все эти эффекты не одномоментные, а хронические. От одного тортика ничего не будет, а от одного тортика в день — будет.

Когда мы не спим, нам сильнее хочется есть

У мозга много отделов, среди них — гипоталамус. Он отвечает за базовую регуляцию тела, его химию, восстановление и обмен веществ. В гипоталамусе есть область, которая отвечает за циркадные ритмы тела — супрахиазматическое ядро. Проще говоря, эта штука командует, когда нам спать. 

Как она понимает, когда нам спать? Она смотрит на сетчатку, и если там темно, она делает вывод, что наступила ночь и можно спать. Если там светло, ядро говорит «Ребята, ещё день, работаем дальше», и все работают. 

Когда это ядро долго не укладывает нас спать (или если его искусственно стимулировать), у нас не выделяется гормон мелатонин и мы наблюдаем рост гормона грелина. Грелин, в свою очередь, заставляет нас чувствовать голод. Даже если в желудке ещё переваривается ужин, из-за грелина мы снова захотим поесть. 

В итоге: чем дольше мы не ложимся спать, тем больше нас тянет что-нибудь поесть. Если после 11 вечера начинается ночной дожор — это оно.

Когда мы мало или некачественно спим, нас тянет к перееданию

Допустим, мы поспали, но мало: не 7 часов, а 6 или 5. Когда мы проснёмся, у нас будет низкий уровень гормона лептина, который среди прочего антагонизирует грелин. Тогда мы либо сразу просыпаемся с чувством голода, либо будем ощущать более острый голод в течение дня. 

Опыты показали, что на каждый час недосыпа человек переедает на 200—500 Ккал при дневной норме около 2 000 Ккал. Недоспал три часа — наел на треть больше, чем нужно. 

Надо понимать, что чувство насыщения или голода — это не объективные показатели организма, это следствие гормонального обмена. Пока у тебя пониженный лептин, ты не наешься, вне зависимости от того, насколько наполнен твой желудок.

От недосыпа растёт кортизол, а от кортизола — аппетит

Сбитый режим дня и недосып сопровождаются повышением уровня кортизола — это «гормон стресса». Среди прочих неприятных эффектов (сниженное либидо, выгорание, постоянная усталость) кортизол повышает аппетит.

Оно и понятно: с точки зрения наших эволюционных предков, стресс может быть вызван тремя факторами: холодом, голодом или угрозой от хищника. Во всех случаях имеет смысл что-нибудь заточить, чтобы было больше энергии. Наше тело не в курсе, что через 20 тысяч лет вместо холода и голода у него будет сессия и «Яндекс-еда», поэтому оно по старинке решает вопросы кортизолом.

Мало сна — мало жиросжигания

Помимо «белого жира» (который мы не любим) есть ещё бурый жир. У нас его немного: в основном в районе ключиц, у позвоночника и возле некоторых внутренних органов. Мы любим бурый жир за то, что он нас греет и с бешеной скоростью метаболизирует жирные кислоты из крови (а когда они кончаются — то из белого жира). Но делает он это только ночью, когда мы неподвижно спим в прохладном помещении и нас надо греть. 

Есть разные подсчёты, сколько именно энергии может сжигать бурый жир в активированном состоянии — доходит до безумных 21 КВт (непонятно, за какое время). В эти расчёты сложно поверить, потому что не может человек сжигать столько же энергии, как 10 мощных электрочайников. Но учёные сходятся в том, что энергии на обогрев уходит много. 

Но не просто обогрева, а именно обогрева во время сна. Нет сна — нет обогрева. 

Плохой сон — низкое качество жизни и тлен по всем фронтам

Очевидно, что плохой сон — это признак какой-то большей проблемы. Может быть, есть проблемы на работе, из-за которых у человека стресс, который сказывается на всём организме. Или человек заедает стресс, вызванный какой-то другой проблемой, например, в отношениях с коллективом, супругом или семьёй.

В этой ситуации вот что важно знать:

Человек может не спать из-за какой-то проблемы. Но когда он не спит, он снижает свои способности справляться с этой проблемой. Проще говоря: утро вечера мудренее. Ложитесь спать.

Источник