Почему для похудения лучше ходить, чем бегать

Одно из самых распространенных причин, заставляющих людей выходить на пробежки – это стремление похудеть. Это самый энергозатратный вид тренировки не требующий определенных условий и инвентаря. Несмотря на очевидные преимущества, с научной точки зрения, бег у неподготовленного человека будет сжигать гораздо меньше лишнего жира, чем ходьба. Как устроены наши мышцы и почему пешие прогулки гораздо эффективнее для похудения, чем беговые тренировки?

Как устроены наши мышцы?

Мышцы – основная ткань, где происходит расщепление жиров, для получения из них энергии. Работать мышцы способны в двух режимах – аэробном и анаэробном.

Аэробный режим подразумевает получение энергии с помощью окисления глюкозы кислородом. Когда запасы глюкозы в мышцах заканчиваются, топливом для них становятся жиры. До 90% всего жира в организме окисляется именно в аэробном режиме.

Анаэробный режим заключается в получении энергии без участия кислорода. Такой режим включается в ситуациях, когда мышцы получают повышенную нагрузку. Обусловлено это тем, что кровеносная система не успевает доставить к клеткам молекулы кислорода и клетки вынуждены получать энергию иначе.

В этом случае топливом для них служит креатинфосфат (органическое вещество, энергетический резерв скелетных мышц) и гликоген (остатки глюкозы). При этом побочным продуктом распада становится молочная кислота. Накапливаясь, она "забивает" мышцы, провоцирует боль и знакомую усталость.

Мышцы – это орган, состоящий из волокон, сокращающихся под воздействием нервных импульсов, посылаемых из головного мозга.

Мышечные волокна разделяют  на два типа – медленные и быстрые. Они отличаются содержанием нервных окончаний.

Медленные волокна обладают низкой скоростью сокращения и рассчитаны на монотонную, требующую выносливости работу – ходьба, плавание, марафонский бег и т.д. Именно они способны потреблять не только глюкозу, но и жиры.

Быстрые волокна, ввиду большего количества нервных окончаний, сокращаются быстрее. Они используют анаэробный способ получения энергии и рассчитаны на высокоинтенсивную, но кратковременную работу.

Время занятия спортом не имеет значение. Тем не менее, утренняя тренировка помогает запустить работу организма и повышает уровень эндорфинов, что отражается на позитивном настрое человека. В вечернее время (с 18.00 до 21.00) мышцы максимально в тонусе. В этот момент организм находится на пике бодрости, что позволяет эффективнее сжигать жиры.

Почему беговая тренировка не эффективна для похудения?

Так вышло, что соотношение быстрых и медленных волокон определяет генетика. У худощавых людей преобладают медленные мышечные волокна (поэтому они и худощавые). Их мышцы генетически "заточены" на сжигание жиров. У полных людей, соответственно, преобладают быстрые мышечные волокна.

Чтобы от бега был жиросжигающий эффект бегать нужно не менее часа. В этом случае, в работе будут задействованы медленные мышечные волокна, использующие аэробный (кислородный) режим. Сжигаться будут именно жиры.

Проблема в том, что неподготовленный человек к продолжительному бегу не готов. Спустя 10-20 минут аэробный режим переключится на анаэробный. Работать начнут быстрые мышечные волокна, которые расходуют не жир, а углеводы. Тренировка из монотонной превратится в изнуряющую.

Если человек чувствует, что бег ему дается тяжело и движение осуществляется неимоверными усилиями воли, то в этот момент жиры не сжигаются. С точки зрения похудения, тренировка бесполезна.

Ситуацию усугубит мышечная боль, которая неизбежно появится на следующий день после мероприятия. Ежедневные беговые тренировки превратятся в пытку.

Силовая тренировка провоцирует голод. При сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, организм будет настойчиво просить еды. Таким образом, всё, что человек успел сжечь, восполнится с лихвой сразу после трапезы.

Разумеется, такая тренировка не будет бесполезной. Повысится сила и мышечная масса. Только вот жиры останутся на месте.

Почему ходьба лучше бега?

Во время ходьбы задействованы медленные мышечные волокна. Разумеется, энергия при ходьбе, по сравнению с бегом, будет расходоваться меньше, но такую тренировку можно безболезненно растянуть на один и даже два часа.

Специалисты  рекомендуют проводить тренировки на свежем воздухе. Эффективнее всего не просто пешая прогулка, а спортивная ходьба, которая подразумевает быстрые, плавные, не размашистые шаги с особой техникой дыхания.

При ходьбе изменятся уровень грелина (гормона стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего аппетит). Уровень грелина падает, а пептида повышается. То есть человек не испытывает чувство голода.

Кроме того, несмотря на генетическую предрасположенность, быстрые мышечные волокна можно "перенастроить" на медленные. В качестве примера можно привести профессиональных спортсменов. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна, а у бодибилдеров – быстрые. Они "настроили" свои мышцы в результате тренировок.

Чтобы в организме было больше медленных мышечных волокон, нужно больше двигаться. Чем активнее человек, тем быстрее в организме развивается способность к жиросжиганию. Таким образом, нужны ежедневные тренировки.

Источник