Для справки. Взрослый человек потребляет в день в среднем две — две с половиной тысячи калорий. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный режим, умеренный, если суточная калорийность укладывается в 1500-1800, жесткий, если 900 — 1400 и выраженно низкокалорийный, если ниже 800. Энергия (пресловутые калории) содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. В диетологии термины калория, большая калория, килокалория и ккал являются синонимами. Из физики — одна килокалория, это энергия (количество тепла), позволяющая нагреть один литр воды на один градус, при давлении в одну атмосферу, естественно.

Хорошая памятка для тех, кто решил подойти к своему питанию с научной точки зрения. Да и просто освежить знания не помешает. Плюс советы от диетолога М. Гинзбурга и другие сопутствующие материалы

Немного терминов:

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример - коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.

TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).



ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.

Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.

TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)



Сложные термины?

Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.



Это зависит от множества параметров:

- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)

- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)

- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)

- гормоны

- уровень спортивной активности

- дневная активность

- рацион питания



Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.



- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)

- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом



Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.



1. Формула Харриса-Бенедикта:



Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.

Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.



Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]





2. Формула Миффлина - Сан Жеора



Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.



Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161





3. Формула Кэтча - МакАрдла:



Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.



BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)



Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.



Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.



- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре

- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%





Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.



Потребность в макронутриентах:

1. Белок.



Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:



Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса

Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм на килограмм веса

Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм на килограмм веса

Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000). Источник.





2. Жиры



Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.



Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела

Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы



3. Углеводы



Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.

Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:



средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм

высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм



Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.

Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.



Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.



Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.

Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.

Зачем и как считать калории

Для справки. Взрослый человек потребляет в день в среднем две — две с половиной тысячи калорий. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный режим, умеренный, если суточная калорийность укладывается в 1500-1800, жесткий, если 900 — 1400 и выраженно низкокалорийный, если ниже 800. Энергия (пресловутые калории) содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. В диетологии термины калория, большая калория, килокалория и ккал являются синонимами. Из физики — одна килокалория, это энергия (количество тепла), позволяющая нагреть один литр воды на один градус, при давлении в одну атмосферу, естественно.

Я часто встречаю людей, которые самой действенной похудательной мерой считают подсчет калорий. И многие пытаются их считать. Но как часто у нас бывает, вроде бы все делают, а желательного результата не получают: вес либо не снижается вовсе, либо эффект значительно меньше ожидаемого. Или пробуют, но сталкиваются с техническими трудностями, и не справившись с ними бросают. И остается у людей ощущение, что никогда им не справиться со своею проблемой. Однако, так ли уж правы те, кто настаивает на подсчете калорий? Нет ли у этой безусловно логичной техники каких-то встроенных противоречий? Ведь помогай эта мера всем и всегда, мы давно бы отказались от всех прочих рекомендаций. Учили бы наших пациентов считать калории и все дела... Однако не все в нашем похудении подчиняется логике. Противоречий у подсчета калорий хоть отбавляй. Вот лишь некоторые из них.

Противоречие первое: калории калориям рознь

Казалось бы, какая разница, в каком виде в организм поступает энергия? Белки ли это, жиры или углеводы? Все сгорит, все обратится в калории. Однако разница имеется, и существенная. Как оказалось, все дело в том, что жиры мы можем с легкостью накапливать, а вот белки или углеводы нам складывать особенно некуда, их мы вынуждены тратить на текущие энергетические нужды. И поэтому еда преимущественно жирная при достаточно высокой калорийности (и жирогенности) представляется нам не особенно сытной. Действительно, какой смысл включать механизм сытости и прекращать есть, если весь этот избыточный жир можно благополучно сложить в запас? Совсем другое дело, белки и углеводы: если организм особо не может их накапливать, значит, он просто обязан включать чувство сытости и останавливать еду уже при сравнительно небольшом их потреблении. Во всем вышесказанном кстати, каждый из нас может легко убедиться. Вот смотрите — бутерброд с нежирным мясом и примерно такой же по размерам бутерброд с жирным мясом или с салом. Калорийность во втором случае может быть раза в три выше, чем в первом. Но будет ли в три раза выше сытность? Миска нарезанных овощей и зелени с растительным маслом (20-25 г жира — 180-220 ккал) и такая же миска овощей, где в качестве заправки лимонный сок или соевый соус. Та же тема. Калорийность во втором случае может быть в три-четыре раза выше, чем в первом, а сытность? И так далее.

Вот и получается, что если человек питается в основном нежирной пищей, при вполне удовлетворительной сытности он может обходиться значительно меньшим количеством калорий, чем при более жирном питании. Ну и какой смысл просто считать калории? Гораздо больше пользы было бы от уменьшения жирности рациона.

Противоречие второе: Не только в калориях дело

Доказано, чем чаще человек ест, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Далеко не все равно и с какой скоростью всасываются питательные вещества в кишечнике. Если слишком быстро, организм переключается на накопление запасов, и начинает требовать все новых и новых порций пищи. Если же питательные вещества усваиваются медленно, организм использует их на текущие нужды, и мы долго чувствуем себя сытыми бодрыми и энергичными. Скорость всасывания питательных веществ прямо зависит от содержания в пище пищевых волокон — клетчатки. Чем ее больше, тем медленнее углеводы и жирные кислоты проникают из кишечника в кровь.

И опять получается, что гораздо больше пользы, если будем есть почаще и озаботимся достаточным содержанием в пище клетчатки.

Противоречие третье: люди худеют вовсе не от того, что мало едят

Не правда ли, звучит парадоксально? А отчего же тогда они худеют? А от того, что они расходуют жир в количествах, больших, чем потребляют с пищей! И только от этого. Если бы похудение можно было вызвать простым уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем. Примерно высчитал, сколько тратишь, примерно высчитал, сколько ешь, уменьшил количество потребляемых калорий, и пошло дело?!

Но на самом деле, в ответ на такое уменьшение потребления пищи (энергии) организм старается сократить свои энерготраты. Уменьшается образование тепла, и мы чувствуем зябкость, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, куда-то ходить и что-то делать. Плюс ощущение голода разной степени выраженности.

Мы понимаем, что чем значительнее сокращение расхода энергии, тем менее выражен эффект снижения веса. Можно ли это явление предотвратить? Да можно. Во-первых, наш пациент должен четко представлять, зачем ему это похудение нужно. Ведь мотив делает нас упорными и целеустремленными, он повышает активность адреналина стимулирует расход жира. Во-вторых, не следует увлекаться снижением калорийности питания.

Помните, чем меньше мы едим, тем труднее нашему организму приспособиться и извлечь недостающую энергию из запасов. В третьих, нужно подключать все, что может повысить наш мышечный тонус. Ведь тонус напрямую связан с расходом энергии, со стимуляцией расщепления жира в мышцах. Используем прогулки, танцы, тонизирующие упражнения, и наоборот, исключаем изнурительные нагрузки, оставляющие после себя длительный шлейф утомления, в обязательном порядке нормализуем сон. Ведь когда мы выспались, мы чувствуем себя бодрее и тонус наш выше, да и на душе как-то спокойнее - опять же меньше тяга «заедать» разные неприятности....

Противоречие четвертое: как ни считай калории, точно все равно не подсчитаешь

В таблице можно найти примерную калорийность яблока или яичка, но попробуйте найти там калорийность беляша или порции пельменей, тарелки супа или гуляша Конечно, выход из положения найти можно: есть только то, что приготовил сам, старательно подсчитывать калорийность всего, что сложил в кастрюлю, а потом делить на количество порций. Но и здесь неизбежны проблемы. То же мясо. В таблице приведена лишь примерная калорийность того или иного сорта. Но что там сорт, когда калорийность разных кусочков может отличаться чуть ли не раза в два в зависимости от того, насколько этот кусочек жирный!

Да и цифры в разных таблицах могут здорово отличаться. Например, в одних таблицах приводится калорийность сыра порядка 590 ккал, в других — 330. А все дело в том, что в первом случае считают жирность по ГОСТу в высушенном образце, а она там составляет 50%, во втором, фактическую жирность, которая примерно в половину меньше. Ну и согласимся, сама процедура, когда вместо того, чтобы спокойно и с удовольствием есть, я должен все взвешивать, что-то на что-то множить, складывать и делить, а результаты записывать, нравится далеко не всем и не всегда..

Противоречие пятое: ну посчитал калории, ну похудел, дальше-то что делать?

Собственно, это касается всех методов: от чего бы ты не похудел, поддержание веса тоже требует определенных усилий, определенный перемен в образе жизни и питании. Что может предложить метод подсчетов — продолжить считать калории, может быть увеличив теперь их потребление, скажем до 2000 в день. И вот тут-то обычно терпение у большинства доживших до этой стадии иссякает. Еще бы, когда основной темой жизни была борьба за каждые сброшенные сто граммов, мы как-то соглашались терпеть все эти неудобства, питаться только приготовленным дома, преодолевать соблазны съесть что-то очень вкусное, но неизвестно в плане калорийности, считать, записывать и снова считать. Сейчас же, когда цель достигнута, такого мотива нет. И человек все чаще пропускает подсчеты, соблазняется тем или этим в надежде снова взять себя в руки. Потом срывы случаются все чаще, вес начинает расти...

Итак, как видите, если все усилия сводить только к подсчету калорий и не учитывать приведенные выше обстоятельства, то вероятность хорошего результата значительно снижается. Но вот если все это учитывать, ограничивать, где получается содержание жиров и сахаров, есть почаще, увеличить долю пищевых волокон, совершать прогулки да еще для пущей верности считать калории? Да если еще предположить, что сами по себе эти подсчеты представляются интересным, познавательным и не таким уж утомительным занятием? Тогда согласимся, подсчет калорий может помочь. Но и в этом случае позвольте дать вам несколько советов:

Советы по подсчету калорий

Во-первых, считая калории, ни в коем случае не соревнуйтесь с собой и не стремитесь к рекордам, не пытайтесь во что бы-то ни стало повторить свой вчерашний результат или уложиться в некий назначенный себе коридор калорийности. Вы живете в меняющихся обстоятельствах, соответственно и потребность в энергии у вас может меняться. Помните, что небольшое ограничение калорий может быть более эффективным чем значительное, и в любом случае будет переноситься с большим комфортом. Поэтому используйте подсчет калорий не столько чтобы съесть поменьше, сколько наоборот, чтобы не получилось, что еды у вас слишком мало.

Во-вторых, учитывайте, что потребность в калориях существенно зависит от дня недели— в выходные она процентов на 20 больше, чем в будни, несколько выше она и во вторую фазу женского цикла по сравнению с первой. При расчетах суточной калорийности делайте соответствующие поправки

В-третьих, дело пойдет быстрее и легче, если вы заранее продумаете свой рацион на завтра, заранее произведете все расчеты, примерно распределите еду на порции, определитесь, когда чего и сколько вам предстоит съесть

В четвертых, берите поправки при определении калорийности некоторых продуктов. Например, в таблицах калорийность макаронов и круп приведена на 100 г их сухого веса. Но при варе эти продукты впитывают воду и увеличивают свой вес, калорийность их снижается примерно в 4-5 раз по сравнению с табличным показателем.

В пятых, сохраняйте навыки подсчета калорий в течение длительного времени, может быть, всей жизни. Поддержание умеренной калорийности питания в совокупности с другими правилами снижения жирогенности пищи и повышения ее насыщающих свойств будет надежно страховать вас от набора веса.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург

Предотвращение замедления метаболизма: понимание причин и адаптаций

Как и почему во время потери жира ваш метаболизм может замедлиться? 6 советов от тренера по бодибилдингу Клиф Вильсон (Cliff Wilson) как увеличить жиросжигание.



Я постоянно вижу, как подорванный метаболизм и серьезные метаболические проблемы свирепствуют в бодибилдинге. Подорванный метаболизм – это, по сути, его резкое замедление, вызванное чрезмерным ограничением калорий, кучей кардио и стрессом.

Говорю от имени всех хороших тренеров – в мире есть не так много вещей хуже, чем полностью убитый метаболизм твоего нового клиента. Но еще хуже то, когда я узнаю, что довел его до этой точки другой тренер.

Все это расстраивает меня, потому что перед тем, как приступить к жиросжиганию с новым клиентом, нам нужно восстановить его метаболизм. Это непростая задача, которая занимает от нескольких месяцев до года. Итак, я официально заявляю: часы кардио, урезанные до минимального уровня калории – это не тот способ, чтобы стать сухим.

Особенно страдает от этой проблемы женский пол. У большинства женщин жиросжигание идет не так легко, как мужчин. В результате, многие из них прибегают к решительным мерам, в попытке стать худее.

Только самые мотивированные мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Низкомотивированные товарищи сдадутся еще задолго до этого уровня, тогда как особо упертые будут ломиться напролом и делать все возможное, чтобы снизить процент жира. Выражение «делать все возможное» обычное в этом спорте. Любой, кто «делает все возможное» готов к голоданию и многочасовому кардио.



Как происходит замедление метаболизма

Позвольте мне рассказать сценарий, с которым знакомы многие. Допустим, у нас есть спортсмен, который готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Он набрал слишком много жира в межсезонье и не успевает прийти в форму. Но вопрос со временем стоит остро и бодибилдер садится на агрессивную диету. Свою поддерживающую калорийность в межсезонье в 3000 калорий он режет до 1600 и добавляет по часу кардио в день. Это действительно работает, и в первые недели он теряет несколько килограммов. В конце концов, этот процесс замедляется.

После нескольких недель потеря жира остановилась, и тогда наш друг, который итак уже ест мало, решает срезать количество углеводов и опустить жиры до 20-30 г в день. Вес снова начинает снижаться, но не так быстро, как в начале. Потом потеря жира снова останавливается. Так как есть меньше он уже не может, то ему не остается ничего другого, как добавить еще кардио.

Дальше снижение веса идет незначительно и вскоре совсем останавливается. Бодибилдер очень измучен, у него нет сил на тренировки, он ест совсем мало углеводов и жиров, у него несколько часов кардио в день, но вес не меняется. У него еще есть жир, который нужно убрать, но ему не повезло. Его метаболизм застопорился и не даст ему сжечь больше ни жиринки.

Это как раз тот вариант ситуации, который приводит к замедлению метаболизма и делает практически невозможным дальнейшую потерю жира.

Теперь, когда понятно, как возникает такая ситуация, у нас остается вопрос, почему это происходит и что делать, чтобы предотвратить такое развитие событий.



Почему происходит замедление метаболизма

Давайте проясним одну вещь прямо сейчас. Для метаболизма нормально замедляться при диете с ограничением калорий. Это все из-за метаболической адаптации. Для успешной подготовки вы должны понять, как организм приспосабливается, чтобы выжить. Организм человека – это невероятная адаптационная машина, которая всегда будет стремиться к гомеостазу. Вне зависимости от условий, в которые помещено тело, оно будет стараться в них выжить.

Если вы помните нашего бодибилдера из предыдущего примера, который ел на 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес и на 1600, чтобы его терять. Как только он понижает калорийность, его метаболизм начинает замедляться. Многие люди не осознают, что тело использует калории для переваривания и переработки еды. Это называется термическим эффектом пищи. Таким образом, меньше еды – меньше энергии.

Как только организм чувствует, что происходит потеря жира, он начинает снижать гормоны щитовидной железы и активность нервной системы, с целью остановить потери. После дальнейших сокращений калорий и увеличения кардио потеря жира возобновится, но организм еще больше снижает гормоны и деятельность нервной системы. Так же снизится тестостерон, а уровень кортизола вырастет и будет разрушать ваши мышцы. Поскольку мышцы метаболически активная ткань, которая требуются калории для существования, метаболизм снижается еще больше.

Так почему тело саботирует все наши усилия? Все дело в выживании. Если бы тело не адаптировалось к изменения, у него бы были серьезные проблемы. Если бы бодибилдер снизил калорийность с 3000 калорий до 2500, то адаптации бы не возникло, и он бы мог худеть постоянно и не останавливаясь, пока бы не умер. К счастью, никто не умирает от голода на 2500 калорий в день (даже если они испытывают голод). Итак, теперь видно, что это нормальное приспособление, необходимое для выживания.

Всегда помните, что как только вы вносите изменения в приход/расход калорий, ваше тело немедленно начнет принимать меры для достижения гомеостаза.



Замедление метаболизма, как замкнутый круг

Из моего опыта, сбой метаболизма – это цикл. Люди ушатывают свой метаболизм во время подготовки к соревнованиям, что и ведет к его серьезному замедлению. Кто-то с подорванным метаболизмом вообще не может обрабатывать много калорий. Но после окончания соревнований большинство будет иметь тенденцию к чрезмерному обжорству, потому что ограничения в течении долгих месяцев их уже достали. Но их метаболизм не может справиться с такой высокой калорийностью и жир запасается быстро и яростно. Это приводит бодибилдера к еще более плачевному состоянии, ведь его обмен все еще понижен.

Я заметил, что большинство людей, имеющие проблемы с метаболизмом, не становятся достаточно сухими. В результате, многие из них не довольны своими успехами и опять стремятся на сцену, чтобы исправить свои ошибки. Эти ребята обычно тратят очень мало времени на подготовку к следующим соревнованиям. В результате они начинают свою подготовку уже со сниженным метаболизмом, большим количеством жира и отсутствием времени на его сжигание. Это замкнутый круг.



Как предотвратить замедление метаболизма?

К счастью, есть несколько способов, чтобы предотвратить эти серьезные изменения. В то время, как метаболизм замедляется на любой диете, она не должна приводить к резкому снижению калорийности и часам кардио. Это не только не здоровая, но и неверная стратегия для похудения. Ниже правила для лучших результатов.



1. Будьте терпеливы

Жиросжигание не должно быть стремительным.  Нужно потратить достаточно времени на диету. Вы должны терять не более 900 г жира в неделю, но лучше придерживаться значений 400-600 г. Это гарантия того, что потеря мышечной массы сведется к минимуму. Помните, что мышечная ткань метаболически активна, и для ее поддержание нужны калории. Это долгий путь к поддержанию здорового обмена веществ.

Еще одна сторона терпеливости: внесение небольших изменений в калорийность рациона лучше, чем его резкое сокращение. Имейте ввиду, как только вы что-то поменяете, снизите углеводы или увеличите кардио, организм начнет адаптироваться к этим изменениям. Каждое изменение, которое вы делаете – это ваш инструмент в борьбе с жиром.

Не используйте их все и сразу в первые несколько недель. Если потеря жира замедлилась, и вы не можете дальше снижать калории, а делать еще больше кардио уже нет сил, то вам нужен козырь в рукаве, чтобы воспользоваться им, когда он будет нужен больше всего.



2. Сохраняйте углеводы

Нет никаких сомнений в том, что если вы хотите иметь низкий процент жира, время от времени необходимо снижать потребление углеводов. Но это не значит, что их нужно вовсе убрать. Углеводы увеличивают осмотическое давление в клетке (клеточная гидратация), тем самым, увеличивая ее объем.

Когда клетки мышц наполняются жидкостью и становятся объемными, они посылают телу сигнал, что оно сыто. И тело в таком состоянии поддерживает высокий уровень метаболизма. Ясно-понятно, что если употреблять много углеводов, то жир вас не покинет, но для продолжения жиросжигания углеводы должны оставаться в рационе.



3. Используйте углеводную загрузку

Углеводы помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, и лептин – основная причина этого. Этот гормон помогает сжигать жир, а его уровень зависит от потребления углеводов и количества жира в организме. Лептин выполняет множество функций, включая контроль расхода энергии.

Как мы уже отметили, для низкого процента жира уровень углеводов должен быть снижен.  При снижении углеводов, количество жира сокращается, а вместе с ним снижается уровень лептина. Но с этим можно бороться с помощью высокоуглеводных дней. Углеводная загрузка раз в 4-8 дней поможет поднять выработку лептина, который очень чувствителен к метаболизму глюкозы.

Добавление высокоуглеводных дней поможет не только повысить уровень лептина, но и сделать общий гормональный фон более позитивным. Это может привести к более высокой выработке гормона щитовидной железы Т3, а также поможет держать повышенный уровень тестостерона, способствующий дальнейшему жиросжиганию.



4. Не снижайте сильно потребление жира

Жирные кислоты являются исходным продуктом для холестерина, из которого, в свою очередь, синтезируется тестостерон. Соответственно, если уровень потребления жира будет слишком низким, то жирных кислот будет недостаточно для производства тестостерона, что приведет к его снижению. Низкий тестостерон ведет к потере мышечной массы, а значит, к замедлению метаболизма.

У тела есть механизм адаптации для хронически низкого потребления жира. Когда тело чувствует, что потребление жира стало очень низким, оно начинает строже охранять свои запасы и копить еще больше жира. Умеренное снижение жира гарантирует дефицит калорий для похудения, но тело при этом не будет воспринимать его как голод.



5. Используйте обратную диету

Изменение диеты необходимо для предотвращения остановки или замедления метаболизма, либо если вы уже находитесь в такой ситуации. Даже после окончания соревнований не стоит есть все и вся, нужно обязательно использовать правильное питание.

При обратной диете вы добавляете калории также медленно, как и снижали их. Это позволит предотвратить появления большого количества жира в первые месяцы после соревнований.

Даже самая лучшая в мире подготовка к соревнованиям приведет к понижению метаболизма. Но метаболизм может быть повышен путем систематического и медленного добавления белков, жиров и углеводов. Если ваш метаболизм уже замедлен, то обратная диета, медленная и методичная, хороший способ его разогнать.



6. Не набирайте слишком много веса в межсезонье

Набрать кучу веса в межсезонье – это прямой путь к метаболическим проблемам. Я уже говорил, что чрезмерные адаптации могут привести к серьезному метаболическому спаду. Новые исследования показали, что потеря огромного количества жира вызывает сильнейшее замедление метаболизма покоя, пропорциональное потере веса, даже когда сухая масса сохраняется. Эти адаптации могут сохраняться и на поддерживающих калориях (Johannsen и соавт., 2012). Начав свою подготовку в слишком большом весе, спортсмен готовит почву для радикальных мер, которые тянут за собой метаболический спад.

Хоть и все остальные факторы очень важны, но все начинается в межсезонье. Вы набираете 30 кг в межсезонье и пытаетесь сбросить все это за одну подготовку. Те, кто готовы делать все необходимое в межсезонье будут вознаграждены в день соревнований.



Все необходимое

Делать все необходимое, чтобы победить, не так уж плохо. Проблема в том, что слишком немногие понимают, что для этого необходимо. Тяжело тренироваться во время диеты – это не выход. Даже когда вы тренируетесь сильнее, чем кто-либо, это не гарантирует эффективности. Это также, как марафон. Если марафон 42 км, то некоторые бодибилдеры будут бегать по 56, лишь для того, чтобы сказать, что они впахивали больше всех.

В довершении всего, большинство из них будет бежать не в том направлении. Они работают больше, но все равно занимают последние места. Просто слепо тренироваться до чертиков – не работает в этом случае. Сперва разработай план, а потом рви задницу! И твой метаболизм скажет тебе спасибо.

Полный перерыв в диете

Автор Lyle McDonald

Введение

Здесь я хотел бы рассмотреть разные, но все же родственные концепции – это полный перерыв в диете и переход с диеты на поддерживающий режим после ее завершения. По большому счету, единственное различие между ними – это продолжительность. Полный перерыв в диете – это короткий период, обычно 14 дней, тогда как поддерживающий режим питания – штука долговременная, по сути, это сохранение хороших привычек в питании навсегда. Так что, когда бы я ни говорил о полном перерыве в диете, имейте в виду, что все это годится и для перехода в поддерживающий режим после завершения диеты. А когда между ними будут различия, я это уточню.

Во-первых, хочу сразу обратить ваше внимание, что в течение полного перерыва вес нередко подскакивает на кило-полтора. Особенно если после низкоуглеводной диеты начать вводить в рацион углеводы. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной (типа Zone) или высокоуглеводной диеты. Небольшое увеличение веса – не повод для беспокойства, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.

Хочу также сказать, что многое зависит от типа диеты, которой вы придерживались. Выходить из низкоуглеводной диеты следует совсем иначе, чем из диет с умеренным или высоким содержанием углеводов. Так что не удивляйтесь, что некоторые мои рекомендации будут казаться слегка нечеткими, хотя я все же постараюсь дать представление о разных вариантах.

Запланированный и незапланированный перерыв

Время от времени неизбежно возникают моменты, когда становится попросту невозможно придерживаться диеты. Назовем это, достаточно логично, незапланированным перерывом. Например, один парень с моего форума оказался в ситуации, когда ему надо было ехать кататься на сноуборде на 10 дней – когда он был ровно в середине своей диеты.

Он хотел знать, как ему придерживаться диеты в течение отдыха, и мы все сказали ему, чтобы он не маялся дурью, а просто перешел к контролю порций, делая лучшее, что возможно в данных обстоятельствах. Это один из примеров, когда приходится делать незапланированный перерыв в диете, и я уверен, что вы можете придумать множество других.

Но есть также ситуации, когда следует целенаправленно прервать диету на некоторое время, и это то, что я хочу назвать запланированным перерывом в диете. Тут может возникнуть вопрос, зачем кому-то, у кого не было никаких проблем с соблюдением диеты, париться с какими-то перерывами. Мы вернемся к этому попозже, когда будем обсуждать смысл и цель перерыва в диете.

Пока же я просто хотел бы уточнить, как долго должна длиться диета до момента, когда следует сделать перерыв (конечно, если у вас не возникает ситуация незапланированного перерыва). Как обычно, основным критерием будет ваш процент жира, чем вы стройнее, тем меньше вам следует придерживаться диеты без перерыва.

Диетическая категория и продолжительность диеты без перерыва

Диетическая категория

Недель на диете до перерыва

1

4-6

2

6-12

3

12-16

Как и в случае с рефидами, пожалуйста, примите во внимание, что это довольно усредненные рекомендации, и здесь могут быть кое-какие флуктуации. Некоторые, неважно насколько низок их % жира, могут длительное время придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, в то время как другие обнаруживают, что уже через короткое время на диете их метаболизм и все прочее начинает барахлить. Как всегда, примите все вышесказанное как рекомендации; не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину.

Контролируемый и неконтролируемый перерыв

Насколько я знаю, в том исследовании, о котором я упоминал ранее (перевод  ссыль на пабмед ) , исследуемым не было предписано, что именно и сколько есть во время запланированного перерыва в диете. В любом случае, что что бы они там не делали, но они не набрали много (если вообще сколько-то) веса и не утратили целиком и полностью контроль над потреблением пищи. Я уже упоминал некоторые причины, почему, как мне кажется, так произошло, и не собираюсь снова мусолить это вопрос

А вспомнил я это потому, что многие, кто оказывается в ситуации, когда приходится сделать перерыв, попадают в ту ловушку, о которой говорилось в части про свободные приемы пищи и рефиды, они скачут из одной крайности (строжайшая диета) в другую (проверяя, как много всякой фигни они могут  затолкать в желудок). Это очень похоже на то, как большинство людей действует по завершении диеты. Решив, что диета закончена, они возвращаются к старым (обычно скверным) пищевым привычкам и немедленно снова набирают весь утраченный вес и, может быть, еще чуть-чуть. В общем, если вас не беспокоит возможность набрать за перерыв (или по окончании диеты) тонну (или весь) сброшенный вес или жир, я, конечно же, не могу вам воспрепятствовать. Но хочу вас заверить, что такой подход не является моим любимым методом организации перерывов в диете.

Перерыв может быть организован как антикризисные меры, нежесткий контроль, при котором вы приблизительно следуете своей текущей диете, но без тотальной одержимости. Даже если вы едите «как следует» (то есть так, как предписано вашей текущей диетой) большую часть дня, а вечером у вас что-то вроде ежедневного свободного приема пищи, вы все равно будете в гораздо более выигрышной ситуации, чем те, кто ест что попало на завтрак, обед и ужин. Это вполне приличная опция, и многие вполне способны с успехом это проделать.

Повторюсь, такой подход требует фундаментального пересмотра вашего отношения к диете. Если вы принадлежите к типу людей, которые считают, что нужно придерживаться диеты на 100%, а все, что меньше 100% означает, что вы обжираетесь джанк-фудом, то, пожалуй, пора уже понять, насколько разрушительно такое отношение. Если можете, внедряйте такой образ мыслей, при котором вы делаете все возможное, и этого достаточно, даже если жизнь не позволяет достичь совершенства; так вы выиграете в долговременной перспективе.

Но я основываюсь на предпосылке, что не каждому подойдет такой «свободный» стиль гибкого подхода к диете; некоторым нужна более структурированная свобода (как бы противоречиво это не звучало). Так что тем, кто хотел бы больше контроля, я предлагаю определенные рекомендации по организации полного перерыва и переходу в поддерживающий режим после завершения диеты.

Взаимодействие запланированного/незапланированного и контролируемого/неконтролируемого перерывов

Пожалуй надо сказать, сам факт того, запланирован перерыв в диете или нет, может определить, будет ли он контролируемым или неконтролируемым. Например, вспомните моего сноубордиста с форума: высоки шансы на то, что во время своего отпуска он вряд ли сумеет сколько-нибудь прилично контролировать питание. То же самое относится к любому отпуску или к выходным, с вечеринками и тому подобными ситуациями, которые возникают постоянно. Такие ситуации не слишком-то хороши для того, чтобы контролировать питание, хотя информацию, которую я здесь изложу, можно использовать для того чтобы попытаться ограничить негативные последствия. Конечно, самый важный аспект в этом всем то, что рано или поздно ситуация, приведшая к незапланированному перерыву в диете, закончится. Не теряя долговременную перспективу, вполне можно вернуться к диете, сбросить набранный за период отдыха вес, и продолжить движение к цели.

А если сделать запланированный перерыв в диете частью всего процесса, то велик шанс, что вам будет проще контролировать потребление пищи, так как вы в этот момент, скорее всего не будете в отпуске или на выходных.

Так зачем вообще делать перерыв в диете?

Если забыть, что деление на психологию и физиологию довольно условно, то можно сказать, что перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей. Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.

Повышая калорийность, мы поднимаем уровень лептина (и нормализуем остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует повышению эффективности следующей фазы диеты. Но, опять же, цель в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше. Впрочем, пусть даже, вы наберете, скажем, кило за время двухнедельного перерыва в диете. По сравнению с тем, что вы должны были сбросить за время диеты, это капля в море. К тому же, если этот килограмм позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете, то оно того более чем стоило.

Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ

Есть множество причин, почему метаболизм на диете замедляется, на одни из них мы можем воздействовать, на другие нет. Фактор, на который абсолютно невозможно повлиять – это само по себе уменьшение веса. Легкое тело сжигает меньше калорий, как во время отдыха, так и во время дневной активности и тренировок, так что снижение веса – один из основных факторов, ответственных за сокращение ежедневной потребности в калориях. Вы ничего не можете сделать по этому поводу, кроме как набрать вес обратно.

Хотя есть один вполне идиотский способ (странно, что никто раньше о нем упомянул) – носить жилет с утяжелителями или нагруженный рюкзак, чтобы немного скомпенсировать снижение веса. Это не повлияет на сжигание калорий в состоянии покоя, но вы будет тратить больше калорий в процессе дневной активности и, наверно, это поможет частично компенсировать сокращение потребности в калориях из-за снижения веса тела.

Но есть дополнительный фактор, который вносит вклад в замедление метаболизма, это – адаптация. Она вызывает большее замедление обмена, чем должно было бы вызывать простое снижение веса. Скажем, мы рассчитываем, что скорость метаболизма упадет на 150 калорий с каждыми 5 кило сброшенного веса. Но когда мы измеряем фактическую скорость обмена веществ, то оказывается, что она изменилась на 250 калорий в день. Эти дополнительные 100 калорий появляются из-за той самой адаптации. Чем же она вызвана? По большей части – гормональными изменениями, которые возникают в процессе диеты: уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы и активности нервной системы. Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.

Жизнь после диеты, планирование питания для сохранения результатов

Перевод кусочка из книги Лайла МакДоналда – «Гибкая диета»

Автор Lyle McDonald - великий и ужасный

Может, вы уже пытались удерживать результат, достигнутый на диете, без отслеживания порций, это не сработало, и вы хотите какое-то время считать, взвешивать и мерять. Сейчас я расскажу вам, как это делать.

Сразу честно скажу (для особо критично настроенных читателей), что мне пришлось многое упростить.

Основная проблема в том что, как мне кажется, не существует какой-то идеальной диеты, подходящей всем подряд, многое зависит от таких параметров как % жира, пол, генетика, пищевые предпочтения, инсулиновая чувствительность, тренировочная программа и многое другое. Когда я составляю для кого-то программу питания, я задаю дюжину вопросов, чтобы получить приблизительное представление о том, что им нужно, и то обычно приходится вносить некоторые корректировки по ходу дела.

В общем, эта статья представляет собой попытку упрощенно передать мой мыслительный процесс, когда я составляю для кого-то (или для себя) диету.

И, хочу обратить ваше внимание, что, хотя вам и придется производить определенные подсчеты, включающие оценку калорийности продуктов, но вы не будете считать калории сами по себе. Скорее, вы будете считать граммы каждого нутриента. Что, в общем, то же самое, только в профиль, но почему-то это не так раздражает, как упор именно на подсчет калорий. Думаю, каждый в состоянии посмотреть на этикетку и занести граммы БЖУ и клетчатки в свой планировщик питания. По крайней мере, я на это надеюсь.

Шаг 1: определение поддерживающей калорийности

Самый первый и самый важный шаг в организации поддерживающего питания, это определение общей калорийности рациона. По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.

Теперь нам надо примерно оценить ваш суточный расход калорий. Он представляет собой сумму базового обмена (BMR), термический эффект активности (TEA) и термический эффект пищи (TEF). А недавно термический эффект активности разделили на две категории: тренировочная активность и нетренировочная активность (NEAT или nonexercise activity thermogenesis), включающую в себя всю дневную движуху, которая формально не относится к тренировкам.

Так что, схематично, формула для подсчета вашего суточного расхода калорий будет выглядеть так: BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR или базовый обмен – это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать). TEA – это калории, сжигаемые на тренировке, TEF – калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи, а NEAT – это затраты на всю внетренировочную активность.

Сразу скажу, что переменными величинами здесь являются TEA и NEAT, которые могут существенно различаться. Метаболизм покоя (базовый, BMR) и (TEF) обычно остаются неизменными. Скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая.

Воспользуемся стандартными методами, чтобы оценить все эти компоненты, вычтем немного, потому что метаболизм на диете замедляется и попробуем получить ваш поддерживающий уровень. Конечно, оценить затраты на внетренеровочную активность (NEAT) не так просто, придется воспользоваться приблизительными оценками. Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.

В зависимости от уровня активности, дневной расход может колебаться от 6 ккал на кило веса для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 7-9 для относительно активных людей (тренировки 3-4 часа в неделю + нормальная дневная активность) и 10 и выше – для экстремально активных людей (спортсменов, например, у которых тренировки занимают больше 2х часов в день). Так что в среднем, поддерживающую калорийность можно посчитать, умножив 12-16 ккал на фунт веса (умножайте вес в кг на 2,2, чтобы получить фунты, а потом на 12-16 – чем вы активнее, тем ближе берите к верхней границе). Ну и с учетом того, что на диете метаболизм слегка замедляется, нужно будет чуть занизить это число, примерно на 10%, что дает 11-15 ккал на фунт.

А потом нужно будет умножить полученное число на ваш уровень активности. Низкий уровень активности означает вообще никакой активности, кроме сидения за столом (и какой-нибудь легкой работы по хозяйству). Легкая активность подразумевает низкоинтенсивные аэробные тренировки. Умеренный уровень активности – это или высокоинтенсивная аэробика, или силовые тренировки, а высокий уровень активности – это комбинация силовых тренировок (3 раза в неделю) и аэробики, а очень высокий – это спортсмены (те, кто ежедневно интенсивно тренируется больше 2 часов в день). Ну и женщинам (у которых скорость обмена, как правило, ниже с самого начала) лучше взять нижнюю границу диапазона, а мужчинам можно взять число повыше.

Приблизительна оценка суточного расхода калорий (для поддержания текущего веса):

Умножайте свой вес в фунтах на

10-11 – если вы ведете малоподвижный образ жизни

11-12 – легкая активность

12-13 – умеренная активность

14-15 – высокая активность

18-19 – экстремальная активность

Калорийность нутриентов (ну, это вы уже наверняка знаете)

Белки 4 ккал/грамм

Угеводы 4 ккал/грамм

Жиры 9 ккал/грамм

Алкоголь 7 ккал/грамм

Клетчатка 1.5-2 ккал/грамм *

* Вопреки распространенному убеждению, человеческий организм в состоянии получить какое-то количество калорий из клетчатки. Но, если вы не потребляете ее в промышленных масштабах, то это количество настолько мало, что не имеет значения, так что впредь я предлагаю его игнорировать. Упоминаю это момент просто для полноты картины.

Шаг 2: Устанавливаем количество белка

После того, как установлено количество калорий, мне кажется, что самый важный аспект любой диеты – это обеспечение нужного количества белков. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Так что до того, как возиться с жирами и углями, нам надо четко разобраться с белками. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае – оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром. В зависимости от уровня активности требуется разное количество белка на фунт сухой массы (вес в кг умножайте на 2,2). (Мы говорим сейчас о поддержании веса, не о диете).

Низкая активность – 0,75гр на фунт

Аэробика – 0,75

Силовые тренировки * – 1-1,25

*Включая народ, который делает и силовые и кардио. Некоторые из этих товарищей стонут, что им необходимо больше белка, вот почему я добавил 1,25 гр. Но вообще, с калорийностью на поддерживающем уровне, я уверен, что 1гр на фунт сухой массы более чем достаточно. Итак, умножьте свою сухую массу в фунтах на коэффициент, чтобы получить количество белка, необходимое вам ежедневно. Теперь умножьте это число на 4 (в 1гр белка 4 калории), чтобы узнать, сколько калорий из вашей поддерживающей калорийности должно приходиться на долю белка.

(Пожалуйста, не стреляйте в переводчика, кто с чем-то не согласен или нашел косяки – он играет, как умеет. Я перевела информацию к размышлению – в том числе и для себя, и буду признательна за все ваши дополнения.)