Самый легкий способ похудеть

Пишет Виктор Борисов: Хочу поделиться своим опытом очень легкого и непринужденного сброса лишнего веса пока не забыл как это происходило. Сразу хочу отметить, что общие принципы остаются неизменными для любого человека, независимо от его личных особенностей. Литературы на тему сброса лишнего веса написано очень много, и я не хочу повторяться цитируя тот или иной материал. Лишь отмечу, что наиболее точный и корректный подход описан в Энциклопедии Зожника, которая вам наверняка хорошо знакома, но вы (как и я когда-то) положили её в закладки с мыслью «потом прочитаю» и так не открыли второй раз для вдумчивого прочтения.

Что касается моего собственного опыта, то несмотря на достаточно активный образ жизни в молодости, я совершенно не задумывался о том, что я ем и в каких количествах, а с возрастом я стал все больше времени проводить сидя за компьютером и мало двигаться. В итоге, к 33-летнему возрасту при росте 182 см я неспешно растолстел почти до 95 килограмм. В январе этого года я понял, что дальше так жить нельзя и оперативно похудел на 22 кг.

Из любопытных моментов стоит отметить, что за период похудения я питался чаще всего полуфабрикатами (далее объясню почему так получилось), а салатов в моем рационе практически не было. Итак, как это было.

2. Предпосылки к тому, что надо заняться собственным организмом появились несколько раньше, но все время было лень сделать первый шаг. Еще в ноябре прошлого года я решил заняться собственной физической формой и успел купить настенный турник Алексея Земскова из первой партии. Алексей отлично мотивировал своими рассказами и было очевидно, что турник разрабатывался с умом, а не как получится (хотя Алексей не подумал о том, что стены у людей бывают не только кирпичные и бетонные, а т.к. у меня пенобетонные стены в квартире, то штатные анкеры пришлось выкинуть и заменить на нормальные). Я решил повесить турник прямо над своим рабочим местом в комнате, чтобы мотивировать себя делать по несколько подходов в день в перерывах между работой.

На момент установки турника я уже достаточно хорошо заплыл лишним жиром, вдобавок имея достаточно дохлые мышцы т.к. практически весь прошлый год вел сидячий образ жизни и мало двигался. Поэтому максимум, что я мог — подтянуться всего один раз, да и то из последних сил используя рывок при старте. Но через несколько дней я смог подтягиваться 2-3 раза за один подход. Чтобы увеличить эффективность я купил латексные эластичные ремни, которые использовались как компенсаторы веса для снижения нагрузки. Именно они показали главную проблему — лишний вес не позволяет мне эффективно тренироваться, я банально не могу поднять свое тело. Уже через месяц я мог подтянуться 10 раз (без компенсирующих ремней), но пришло осознание того, что тренировать какую-то одну группу мышц это плохой подход и нужно нагружать организм комплексно. Было видно, что я очень быстро выдыхаюсь и нужно тренировать выносливость.

3. В январе этого года мне приехал с Алиэкспресс фитнес-браслет Xiaomi заказанный из любопытства к продукции этой компании, которая совершенно серьезно собирается захватить весь мир и потеснить на рынке электроники таких гигантов как Samsung и Apple вместе взятых. Установив приложение я увидел возможность подключения смарт-весов этого же производителя и осознал, что мне однозначно нужен такой мотиватор. В марте я уже писал об этих устройствах и меня очень позабавило, что недалекие комментаторы приняли статью про личный мотивирующий опыт за рекламу гаджетов, которые и без моих отзывов раскупают как горячие пирожки. Примерно в это же время Алексей Земсков выпустил первую партию перчаток для турника, которую я также поспешил купить ввиду их дефицита. Они действительно повысили КПД тренировок т.к. я перестал отвлекаться на попытки удержаться на перекладине и стал тратить энергию исключительно на работу мышц.

Подробнее про фитнес-браслет и весы рекомендую прочитать по ссылке в прошлом абзаце, из выводов на текущий момент, спустя 5 месяцев эксплуатации можно уверенно сказать, что устройства выполнили свои задачу, но избавляться от них нет смысла. Браслет идеален тем, что может вибрировать на входящий звонок (вибрирующий телефон в кармане/сумке/рюкзаке не всегда можно почувствовать), а в наше время тотальной телефонизации давно пора принять запрет на звуковые сигналы на телефонах в общественных местах. Уже очень многие люди постоянно эксплуатируют телефон в бесшумном режиме и это правильно. Звуки должен издавать только стационарный домашний телефон, а носимое устройство должно быть бесшумным.

Итак, в январе мне стало понятно, что нужно срочно избавляться от избыточного веса, т.к. он мешает тренировкам, а сами тренировки с избыточной жировой массой тоже не эффективны. Я сразу отмечу тот факт, что расписание и план — вещи совершенно не для меня, и мне нужен был подход, который позволит без каких-либо кардинальных измерений в образе жизни комфортно похудеть. Ранее я предполагал, что похудеть можно только испытывая боль и страдания, но это было серьезным заблуждением. От статьей в интернете пользы тоже достаточно мало, кроме энциклопедии Зожника (ссылка в самом начале статьи). Когда-то давно я уже предпринимал попытки похудеть, но моей самой серьезной ошибкой было то, что я считал, что для того, чтобы похудеть надо не есть и голодать. Это было самым большим заблуждением до тех пор, пока не узнал, что для того, чтобы похудеть нужно наоборот жрать практически непрерывно в течение всего дня. А фраза «не есть на ночь» («не есть после 6») вообще дикость. Вы чего обалдели что ли? Как можно заснуть на голодный желудок?

Еще один важный момент — никакие тренировки, спортзалы и «качалки» никогда и ни при каких условиях не позволят похудеть. Совсем никак! Спортзал и регулярные тренировки увеличат мышечную массу, но лишний жир из тела никуда не исчезнет (процент перерабатываемых жировых клеток в мышцы настолько незначителен, что можно ими пренебречь). Поэтому важно понимать одну простую вещь — похудеть можно только с помощью диеты. Слово диета у меня раньше ассоциировалась с лишениями и ограничениями, хотя это совершенно не так.

Избыточная жировая масса на теле образуется очень просто — человек потребляет больше калорий, чем требуется для жизнеобеспечения при его образе жизни. И здесь самая серьезная проблема заключается в классическом трехразовом питании, которое почему-то считается нормой. Это очень серьезная ошибка, в день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, а лучше что-то есть каждый час. Работает всё это очень просто. Когда за один редкий прием пищи вы запихиваете в желудок кучу еды, то во-первых желудок привыкает к тому, что в него еда поступает такими огромными порциями и на меньшее уже становится не согласен. Во-вторых, та энергия которую организм получит из этой пищи в данный момент организму не нужна (если, конечно он не разгружает вагоны с углем), а значит всё это моментально отправляется в жировые запасы на теле. Но, к сожалению, эти жировые запасы очень плохо расходуются.

Здесь есть еще один важный момент. Категорически нельзя голодать. Если у вас появилось чувство голода — все, пиши пропало, в организме запустился механизм «самосохранения», недостающую энергию организм будет забирать из мышц, а не из жировых складок на животе. Это нормальная защитная реакция организма на уровне животных инстинктов. Более того, при любом приеме пищи организм моментально сделает еще запас жира на теле, а то и так с перерывами кормят, вдруг вообще перестанут кормить — надо сделать запас на «черный день». Но вспомните состояние организма после болезни: снижается не только вес, но и появляется слабость. Всё очень просто — организм забрал энергию из мышечных тканей, а количество жира осталось таким, как и до болезни.

В этот момент должно прийти понимание того, что нужно делать чтобы похудеть (правильнее сказать - избавиться от избыточной жировой массы). Задача невероятно проста. Нужно фактически «обманывать» организм и круглосуточно поддерживать его в состоянии сытости, категорически не допуская никаких намеков на чувство голода. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем необходимо для жизнеобеспечения. Только в этом случае организм будет «вытаскивать» недостающие калории из жировых запасов на теле, не доставляя при этом никакого дискомфорта. Только не стоит забывать про минимальный набор тренировок, фактически простая утренняя зарядка — это необходимо для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Никаких сверхнагрузок во время похудения быть не должно, ваша задача ловко балансировать на грани дефицита калорий, и вполне логично, что повышенный расход энергии во время физических упражнений не самое лучшее занятие.

Принцип понятен, теперь переходим к реализации. 

Здесь стоит понять еще один любопытный момент, касающийся того, что мы едим. Сахар — это сильнейший наркотик, от которого очень тяжело отказаться, а без него начинается дикая «ломка». Сразу вспоминаются газировки типа Колы. Именно большое количество сахара в них и вызывает привыкание. Но сахар нужен для работы мозгов и про это не стоит забывать. Проблема сахар в том, что он очень быстро перерабатывается. С одной стороны это плюс, когда вы занимаетесь тяжелой физической работой, т.к. сахар моментально переработается в энергию необходимую здесь и сейчас, но также и минус — вся неизрасходованная энергия моментально уйдет в жировую массу. Вывод здесь невероятно прост: сахар можно и нужно есть, но только во время тяжелых физических упражнений (либо в ограниченных количествах когда занимаетесь умственной работой).

Осознав это я решил полностью отказаться от рафинированных продуктов, в первую очередь это сахар и белая мука. Оба этих продукта на самом деле совершенно бесполезны и не нужны для организма совершенно ввиду тотального отсутствия в них каких-либо витаминов или минералов. Правда не стоит заменять сахар медом — это те же яйца, только в профиль. Еще есть такой момент, что потребление большого количества сахара притупляет вкусовые рецепторы (сахар и соль это мощнейшие усилители вкуса). Чем больше сахара и соли вы едите, тем более пресной для вас будет любая еда без них. 

Я принял волевое решение и полностью исключил из своего рациона белый сахар и белый хлеб. Бонусом в список «запрещенки» попал алкоголь (в нём тоже очень много сахара), но это было добровольное решение т.к. за последние 10 лет от алкоголя перестало «штырить», да и в целом пользы от него нет совсем, а любой экстремальный спорт дает гораздо больше эмоций. Плюс очень круто сломать систему и быть не как все. Правда ни в коем случае не зарекайтесь в незнакомой компании, что не пьете потому, что просто не хотите. Проще ответить, что врач запретил, иначе задолбают - проверено.

Из напитков я перешел на обычную воду. Помимо фильтрованной из под крана я стал покупать воду в 5-литровых бутылках и пить её вместо всех других напитков, которые употреблял раньше (газировки, соки). Чай и кофе я и так пил редко, т.к. мне никогда не нравилось, что для их приготовления нужно тратить время. Воды, кстати, пить нужно много. Два литра в день это вообще минимум. Вода крута тем, что у неё нулевая калорийность, а тело человека достаточно горячее и только через кожу постоянно испаряется огромное количество влаги. Идеально всегда с собой иметь бутылку 0,5 литра с водой, а в багажнике автомобиля держать их десяток про запас.

4. Вот график моего веса по дням, записанный весами и экспортированный в Эксель. Это как компьютерная игрушка (в которые я не играю уже 16 лет), процесс невероятно увлекает и невозможно остановиться. На заглавной фотографии можно заметить, что первая фотография была сделана почти через месяц после начала похудения, когда я уже сбросил первые 5 лишних килограмм, но при этом все равно выглядел как жирный кабан. Фактически я сделал первую фотографию в тот момент, когда понял, что этот подход реально работает. Далее все пошло как по маслу, у меня снижался вес фактически ежедневно, при этом я не испытывал никаких проблем со здоровьем, наоборот почти полностью перестала болеть спина (у меня межпозвоночная грыжа) и повысилась выносливость. Я реально стал ощущать легкость движений по мере того, как уменьшался мой вес. Пару лет назад мой однокурсник Михаил Швед привел хорошую аналогию, отлично мотивирующую во время похудения. Вот я похудел на 22 кг, это больше, чем 4 штуки 5-литровых бутылки с водой. Сейчас, глядя на эти бутылки в углу кухни я совершенно не представляю как я мог жить ПОСТОЯННО таская их на себе!

Теперь про саму еду. Первое, что стоит уяснить — низкокалорийная диетическая пища устроена очень просто. В ней большую часть объема занимает либо вода, либо клетчатка. И то и другое имеет нулевую калорийность, при этом оба этих компонента нужны для нормального пищеварения. Те же салатики, которые у всех ассоциируются с диетой чуть более, чем полностью состоят из воды, поэтому и имеют низкую калорийность. По факту же не стоит заставлять себя есть то, что не нравится. Что касается порций. Один прием пищи — не более 100-150 грамм. На период диеты категорически забыть про разовый полноценный обед из трех блюд (плюс десерт). Салат - один прием пищи, Суп - второй прием пищи (через час), Второе - третий прием пищи (еще через час). Аналогично с ужином и завтраком. Желудок может и должен работать круглосуточно и непрерывно. Если в желудке ничего нет, то начинается изжога, а это очень плохо. Задача постоянно загружать желудок новой пищей, из которой организм получит энергию на жизнеобеспечение в данный момент, а не про запас.

Сила воли потребуется лишь только для того, чтобы ограничить КОЛИЧЕСТВО отправляемой в рот пищи за раз. В остальном можно есть что угодно, решающим является количество. Хочется конфету — окей, одна штука и все. Печенье, пирожок — аналогично. У меня раньше была проблема в том, что я открывал пачку печенья/чипсов и сразу же её съедал (ну а чего она стоит открытая, вдруг испортится). Здесь свой роль играют продуктовые гипермаркеты с широчайшим ассортиментом товаров, которые на самом деле приучают нас всех больше жрать. Вы взяли это, вот это, а еще вон то, у всего этого короткий срок хранения, попробовать хочется все и сразу, а открытую упаковку нужно быстрее съесть, т.к. испортится и будет жалко выбрасывать. Таким образом большинство людей неосознанно переедает.

С непрерывной «подкормкой» организма возникает проблема с приготовлением пищи — на это уходит больше времени, чем собственно на процесс её приема. У меня из рациона практически полностью исчезли любые гарниры т.к. варить макароны/рис/гречку порцией 30 грамм (в сухом виде) глупо и долго, а варить сразу кастрюлю на несколько порций тем более не вариант — эдак я должен буду эту кастрюлю есть 2-3 дня. Утром гречка, днем гречка, вечером гречка, и еще на следующий день останется — да ну её нафиг, такую диету. Из мяса я и раньше очень любил курицу, но тут осознал, что это на самом деле крайне полезный продукт, который я стал употреблять в различных вариациях.

Но в целом стало понятно, что приготовление еды микропорциями это самая большая проблема, решить которую можно с помощью готовой кулинарии и замороженных полуфабрикатов. Вместо покупки овощей я шел в магазин в отдел готовой кулинарии и покупал готовые овощные оладьи, не очень жирные салаты, котлеты и т.д. А также замороженные куриные наггетсы во всех вариациях. И даже замороженные блины! Также отлично в рацион вошли йогурты (хотя в них достаточно много сахара, почти как в Коле, и это не стоит забывать), а по утрам побольше белка (яйца просто отлично). 

5. Но главным открытием для меня стал вот это «корм». Удивительно, но факт, когда-то это считалось отходами производства муки и этим кормили скот. Это отруби, но не простые у экструдированные. Стоят они совершенно смешных денег — в среднем 120-150 рублей за килограмм. В Москве основные бренды это Ого и Диадар (давайте, жду комментариев про то, что это реклама, ггг). Я рекомендую Диадар, т.к. у них в составе только отруби, без добавления муки. Следовательно калорийность ниже, польза выше. Этот «комбикорм» выполняет главнейшую задачу по обману организма во время диеты — в воде (читай — в желудке) они разбухают, тем самым подавляется чувство голода и возникает ощущение сытости. Корм является идеальным для всевозможных перекусов, как замена чипсам, печенью, сухарикам и т.д. Нормой является 50 грамм на человека в день (в пачке обычно 200 грамм), но в период когда нападает «жор» я бывало съедал и полную пачку за день каких либо негативных последствий. Отруби бывают 4 видов: пшеничные, ржаные, ржаные бородинские, овсяные. Вкус у них различается существенно и это позволяет добавить разнообразия в рацион. Я ем их всегда, когда проголодался, а «нормальной» еды рядом нет.

Также за правило взял всегда при себе иметь батончики мюсли если проголодаюсь где-то в пути. Здесь штука такая — чем дольше вы терпите голод, тем большее количество пищи вы в себя запихаете, когда доберетесь до еды и появится ощущение сытости. Причем, как известно — очень трудно держать себя в руках, когда ты голоден. Поэтому в идеале нужно подкармливать организм чуть ранее, чем появилось чувство голода. Если появилось ощущение голоса и желание съесть слона — пиши пропало, голодного человека ничто не остановит.

Поэтому принимать пищу нужно фактически круглосуточно. И даже перед сном на ночь!

6. Провел в мае ревизию в шкафу — 9 штанов/шорт непригодны к использованию от слова совсем, т.к. даже ремнем их нереально утянуть, чтобы не болтались. Продал весь комплект на Авито, пошел купил новую одежду, так что пути назад просто нет

На этом процесс похудения можно считать завершенным и можно переходить к более серьезным силовым тренировкам. Но о них расскажу в следующий раз.