Булочка раздора: всё, что нужно знать об углеводах и стоит ли их бояться

Слово «углеводы» стало почти неприличным. С подачи диетологов вроде Аткинса и Дюкана мантра о вреде углеводов надолго сбила людей с толку: до сих пор многие серьёзно недооценивают роль этих веществ в организме, в том числе их важность для поддержания здорового веса. Глобальный фитнес-бум немного ослабил углеводную хватку, но не развеял сомнения. Теперь мы знаем, что углеводы бывают «быстрыми» и «медленными», а ещё бывает «окно», когда их вроде бы можно или даже нужно употреблять.

Однако что делать с этим набором разрозненных фактов, не всем и не всегда понятно. Чтобы выстроить сбалансированный рацион и не сойти с ума, разбираемся, что такое углеводы, какие они бывают и почему без них никуда.

Зачем организму углеводы 

Углеводы — важнейшие питательные вещества, которые наряду с белками и жирами составляют энергетическую ценность пищи. В организме углеводы превращаются в глюкозу — незаменимое топливо для клеток мышц и мозга (об этих метаморфозах мы рассказывали в материале о пользе и вреде сахара). С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает нас энергией для разных физических процессов, от ходьбы до дыхания. Из остатков глюкозы образуются не только запасы жира, но и другой источник энергии —  гликоген, который откладывается в клетках печени и мышц. Когда мы спим, тело использует гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других жизненно важных функций. И если во сне потребляются углеводы, находящиеся в печени, то во время физической активности расходуется «мышечный» гликоген. 

Не все углеводы одинаковы. Помимо сахара, чья репутация оставляет желать лучшего, есть и другие углеводы, например крахмал. Им богаты многие овощи, особенно картофель, бобовые, злаки (рафинированная мука — это практически чистый крахмал). Впрочем, среди сложных углеводов есть и однозначно полезные, например клетчатка. В человеческом организме отсутствует фермент, способный переварить молекулы клетчатки, потому её питательная ценность равна нулю, зато и на уровень сахара в крови клетчатка не влияет. Грубые волокна клетчатки к тому же стимулируют моторику кишечника и нормализуют пищеварение, а некоторые её виды могут понижать уровень холестерина в крови. Клетчаткой богата в основном растительная пища: фрукты и овощи, цельные злаки, бурый рис, орехи и даже попкорн (жаль, что безусловная польза не распространяется на добавленный сахар, соль и масло в попкорне из кинотеатра). Женщинам медики советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а средняя норма для мужчин составляет 38 г, в то время как многие из нас ежедневно употребляют не более 18 г.

Откуда взялось разделение углеводов
на простые и сложные 

Такая классификация стала широко известна в конце 70-х годов XX века после того, как были опубликованы рекомендации Комитета по диетическим нормам США. Её ввели для того, чтобы отделить сахара, которые ещё называются простыми или «быстрыми» углеводами, от остальных углеводов (сложных или «медленных») и призвать к сокращению доли простых углеводов в рационе. Безусловно, эти рекомендации не являются истиной в последней инстанции: в некоторых сложных углеводах пользы меньше, чем в простых. Так или иначе, о том, что углевод углеводу рознь, учёные знают давно. В зависимости от количества структурных единиц сахаридов, в химической классификации различают моносахариды, олигосахариды (чаще всего дисахариды или трисахариды) и полисахариды. Обычно чем больше сахаридов, тем сложнее организму расщепить молекулу углевода до глюкозы — главного источника энергии.

Моно- и дисахариды сладкие на вкус и легко растворяются в воде (к ним относятся, например, сахар и мёд). Из-за сравнительно малого размера они расщепляются до глюкозы проще и быстрее, поэтому их называют простыми. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, но чувство сытости после них длится недолго. Олиго- и полисахариды расщепляются до глюкозы дольше или не расщепляются вовсе, потому их называют сложными. В их число входят крахмал и клетчатка. Из-за худшей усвояемости таких углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

В каких случаях лучше употреблять «быстрые» и «медленные» углеводы 

Когда нужно обеспечить себя энергией для лучшей производительности — скажем, утром или перед тренировкой, — необходимы «медленные» углеводы. Глюкоза из сложных углеводов поступает в кровь постепенно и обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Так, употребив их в пищу, человек долго не испытывает чувства голода и, вероятно, не съест намного больше, чем нужно. Чем медленнее всасывается углевод, тем проще телу хранить его и тем больше энергии поступает в клетки мышц в виде гликогена.

Есть миф о том, что во время тренировки нельзя сжечь жир, пока не израсходуются запасы гликогена в мышцах — якобы процесс окисления жира запускается через 20 минут после начала тренировки. На самом деле жир окисляется всё время (даже когда мы спим), а вот скорость окисления зависит от нагрузки на мышцы: чем она выше, тем быстрее активизируются процессы. При значительных спортивных нагрузках максимальная мощность окислительных процессов достигается уже ко второй-третьей минуте тренировки. Так что смело ешьте сложные «угли» незадолго до пробежки или похода в спортзал: нет углеводов — нет энергии. 

Во время продолжительных интенсивных тренировок тоже можно подкрепляться углеводами, и здесь придутся кстати простые. Ими же хорошо заполнять углеводное окно после тренировки: простые углеводы будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. «Быстрые» углеводы с высоким гликемическим индексом (о нём расскажем дальше) есть во всех продуктах с добавлением сахара, а также везде, где он содержится в природном виде: во фруктах и фруктовых соках, в выпечке и макаронных изделиях из обработанного зерна. Разумеется, не всякий «быстрый» углевод — идеальный выбор для срочного заряда энергией: конфетам и сдобной выпечке лучше предпочесть бананы, хлебцы, белый рис. Кроме того, важно понимать, что не всякий «медленный» углевод полезен. Например, некоторые виды крахмала повышают концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые сахара.

Нужно ли проверять гликемический индекс продуктов 

Понять, «быстрые» или «медленные» углеводы вы потребляете, поможет гликемический индекс (сокращённо — ГИ). ГИ показывает, насколько быстро тот или иной продукт, поступая в организм, влияет на уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ (например, цельные злаки, овощи, бобовые) — важные составляющие здорового питания, но полагаться исключительно на этот показатель в построении рациона — не самый разумный выбор. Хотя продукты с низким ГИ не дают инсулинового скачка и позволяют дольше чувствовать сытость, не все они автоматически полезны. Например, у арбуза или пастернака ГИ высокий, а у шоколадного торта может оказаться ниже. На ГИ существенно влияет способ приготовления и сочетание продукта с другими, так что во время ужина в ресторане вычислять по ГИ, что полезно, а что вредно, смысла нет.

При этом важно понимать, что длительное злоупотребление «быстрыми» углеводами с высоким ГИ действительно может привести к появлению лишнего веса. Организм привыкает к интенсивной выработке инсулина, и его уровень будет оставаться высоким, даже когда вы наконец решите употребить пищу с низким ГИ. Инсулин быстро переносит глюкозу, и чувство голода появляется снова, ведь в крови не остаётся глюкозы, из которой можно было бы получить энергию для текущего потребления. В результате мы начинаем есть больше, чем нужно, а вес постепенно увеличивается, если ежедневный расход калорий за счёт физической активности это не компенсирует.

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.