Недавно на сайте газеты New York Times был опубликован интересный материал, который вызвал большие споры в околоспортивной тусовке. В нем рассказывается о том, что простой комплекс из 12-ти упражнений вполне может заменить многочасовые тренировки в спортивном зале и успешно поддерживать хорошую физическую форму человека. Более того, для выполнения этого комплекса достаточно всего семь минут!

О том, почему это действительно работает и какие упражнения входят в этот чудодейственный комплекс, вы узнаете из этой статьи.

Упомянутая выше статья основана на исследовании, опубликованном в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. В нем на научной основе доказывается, что специальным образом подобранные упражнения с собственным весом, выполненные в режиме HIIT, могут вполне заменить длительные пробежки и занятия в тренажерном зале.

«Существует много доказательств, что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени», говорит Крис Джордан, руководитель отдела физиологии упражнений в Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, соавтор этого исследования.

Исследования ученых в университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других исследовательских центрах показывают, например, что даже несколько минут высокоинтенсивной тренировки производит молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде.

Интервальные тренировки, как следует из их названия, требуют чередования отрезков крайне напряженной деятельности с краткими периодами восстановления. В комплексе, который разработал г-н Джордан и его коллеги, это осуществляется за счет 10-секундных пауз для отдыха между упражнениями. Но кроме этого, это достигается путем чередования нагрузок для разных групп мышц, когда вслед за упражнениями для мышц верхней части тела следуют упражнения для ног, а затем для пресса или спины. Во время работы одной группы мышц другая имеет возможность, образно говоря, несколько отдышаться, что делает порядок выполнения упражнений важным.

Согласно рекомендациям ученых, упражнения должны выполняться в быстром темпе, в течении 30 секунд каждое, с паузой между ними по 10 секунд. Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность. Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно. Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки.

А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.

И в картинках:

А теперь еще и в качестве приложения для смартфона 7 Minute Workout:

Скачать ЗДЕСЬ

По теме: 10 способов избавить себя от сидячих рабочих будней

Если у вас сидячие рабочие будни, то вы рискуете стать «офисным планктоном» и нанести вред своему организму.

А теперь о хорошем: есть способы, которые помогут вам бороться с сидячим образом жизни, даже если в вашем офисе нет спортивного зала.

Сидячие рабочие будни — это новый вид курения.

Новое исследование доказывает, что даже если вы ведёте активный образ жизни, но, несмотря на это, проводите восемь часов в день сидя перед монитором компьютера, то вы сокращаете свою жизнь.

После появления этой новости на стол с беговой дорожкой (или, как его ещё можно назвать, «беговой» стол) обрушился шквал интереса: это хитрое изобретение позволяет работать и в то же время проходить около 2,4 км в час.

Может ли нас повсеместно ожидать подобное в будущем? Наверное, нет. Стол с беговой дорожкой может быть очень дорогим и громоздким. Если принять во внимание тот факт, что многие из нас работают удалённо и многие компании стараются на всём экономить, вряд ли большинство из нас в ближайшее время будет ходить по беговой дорожке и в то же время набирать текст.

К счастью, есть и другие способы, благодаря которым можно проводить меньше рабочих будней в сидячем положении.

1. Заведите себе шагомер

Fitbit, Nike+ Fuelband или Jawbone Up мотивируют вас двигаться больше, показывая вам, сколько шагов за день вы сделали. Если вы заметили, что вам далеко до дневной нормы (10 000 шагов), это хороший повод, чтобы в свой перерыв встать и прогуляться, вместо того чтобы в очередной раз сёрфить просторы Интернета.

2. Поставьте будильник

Когда мы работаем сидя, мы часто впадаем в бессознательную полудрёму. Для того чтобы этого избежать, поставьте себе будильник, который будет звонить каждый час. Это напомнит вам о том, что нужно встать, потянуться или как-то по-другому размять свои мышцы.

3. Не пользуйтесь офисным кулером

У многих из нас на рабочем месте есть кулер с водой, который спасает нас от жажды и помогает потреблять ежедневную норму воды. Это очень хорошо, но есть один минус: до кулера нам, как правило, пара шагов.

Для того чтобы не стать «офисным планктоном», давайте мы немного усложним себе задачу: в следующий раз, когда нам захочется пить, мы не воспользуемся офисным кулером, а сбегаем в магазин через дорогу за бутылкой воды.

4. Обедайте вне офиса

Если недалеко от вашего офиса есть хорошее кафе или столовая, в которой вкусно готовят, это отличный повод, чтобы прогуляться во время обеда.

А если вы приносите еду с собой из дома, то это тоже не повод проводить обед на офисной кухне: найдите неподалёку от работы местечко, где сможете устроить пикник, и пригласите с собой своих коллег. Как раз не упустите последние тёплые летние деньки.

5. Проводите встречи на ходу

Если вам нужно поговорить с одним из ваших коллег, предложите ему прогуляться, вместо того чтобы сидеть в душном офисе.

Если вам предстоит трудный разговор, прогулка поможет вам: она создаст непринуждённую атмосферу. И гораздо легче разговаривать с человеком, идя с ним бок о бок, а не сидя напротив него за столом.

6. Проводите собрания стоя

Можно собраться всем вокруг стола на кухне, например. Не каждую встречу / каждое мини-собрание стоит проводить в конференц-зале, и большинство людей способны постоять несколько минут.

7. Гуляйте по офису во время телефонных звонков

Если вы говорите по мобильному телефону, это вовсе не означает, что при этом вы должны сидеть на месте. Пройдитесь пару раз по офисному коридору, а лучше вообще выйдите на улицу и сделайте несколько кругов вокруг офиса.

8. Попробуйте работать за столом с регулируемой высотой

Такое приспособление поможет вам чередовать сидячую работу со стоячей. Поставьте себе цель — несколько раз за день чередовать работу сидя с работой стоя.

9. Подходите к своим коллегам

Если вам нужно что-то спросить у коллеги, который сидит в соседней комнате, то подойдите к нему и спросите у него лично, вместо того чтобы писать ему электронное письмо или звонить. Разговоры тет-а-тет ещё полезны и тем, что с их помощью можно избежать неправильного толкования: при личном разговоре вы сможете убедиться, что вы и ваш собеседник правильно поняли друг друга.

Если у вашей компании несколько офисов по всему городу и вам нужно связаться с коллегой из другого офиса, то лучше съездите к нему, если есть такая возможность, вместо того чтобы звонить ему.

10. Посещайте офисный спортзал

Если ваша компания располагает собственным спортзалом, то было бы неразумно не воспользоваться возможностью посещать его. Если вы будете 25 минут в умеренном темпе заниматься ходьбой на беговой дорожке, то вы почувствуете себя намного лучше и даже не вспотеете до такого состояния, чтобы вам потребовался душ.

А украденные у работы 25 минут вы наверстаете, ведь ваша работоспособность после мини-тренировки значительно повысится.