Организм любого ИТ-специалиста, нынче проводящего большую часть времени в сидяче-лежачем состоянии, ничем не отличается от организма любого человека и эволюционно сформировался под влиянием движения и предназначен для движения. Вся история развития человечества связана с движением, наши предки выживали, используя движение для того, чтобы добыть пищу и убежать от опасностей. В последнее время человек стал сильно меньше двигаться. Что будет дальше? Мы станем похожи на инопланетян с огромной головой и маленькой тушкой?

Большинство рассматривает занятия спортом как наказание за лишние съеденные калории

Мы — движущиеся системы

Еще кто-то древний сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!». Наши тела не предназначены для того, чтобы существовать в условиях гиподинамии, состоянии с пониженной физической активностью, это не физиологично для человека. Любая длительная статическая нагрузка, вынужденная поза может оказывать негативное воздействие на организм («затекает» шея, болит спина, «клинит» поясницу и др.). Посмотрите, что происходит с людьми, не имеющими возможности двигаться, их мышцы атрофируются, ограничивается подвижность суставов, нарушается функционирование тела. После иммобилизации ноги в гипс на пару месяцев, объем мышечной ткани уменьшается в размере, а иммобилизованный сустав нужно будет разрабатывать, чтобы вернуть амплитуду движений.

Наши мышцы созданы как насосы, помогающие прокачивать кровь в теле, кровоснабжая внутренние органы. При физической нагрузке активируется движение крови, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клетки. Эти нормально функционирующие клетки составляют ваши ткани и органы, которые работают как положено, что и определяет ваше здоровье. По определению Всемирной организации здоровья, здоровье является состоянием физического, душевного и социального благополучия, а не только характеризуется отсутствием каких-либо болезней или дефектов.

Разберемся, что такое движение?

Иногда слышу от желающих похудеть, что они не готовы увеличивать физическую активность, делать зарядку, выполнять тренировки: «Можно я буду меньше есть, но не буду заниматься физкультурой?», «Мне тяжело и трудно делать все эти движения, я лучше поголодаю». Такое отношение к физической нагрузке неверно, попробую объяснить, для чего нужна физическая активность в принципе и особенно при похудении.

Насколько эффективный нам достался организм! Больше часа спорта, а потрачено калорий в эквиваленте около 100 г печенья!

Задумайтесь, как двигается наше тело?

Изменение длины мышц приводит к перемещению костей относительно друг друга, таким образом происходит движение.

Схематичное изображение мышечного сокращения

Внутри мышечной клетки находятся миофибриллы, состоящие из нитей актина и миозина. Сокращение мышцы с изменением ее длины происходит в результате скольжения нитей актина и миозина относительно друг друга (теория скольжения нитей актина и миозина Хаксли) (Х. Хаксли, А. Хаксли и другие ученые в 1954 г. ). После получения нервно-мышечного импульса в присутствии кальция многочисленные миозиновые головки нитей миозина цепляются за нити актина, образуя миозиновые мостики, подтягивают к себе нить актина.

Схема присоединения миозиновой головки к белку тропонину актиновой нити в присутствии высвобождающегося кальция

Технически происходит движение по типу гребков, когда миозиновые головки передвигаются по актиновым нитям, вызывая изменение длины миофибрилл. Таким образом происходит сокращение мышцы и перемещение костей относительно друг друга. Представьте себе миллиарды маленьких гребцов, которые на лодках миозина гребут, цепляясь за нити актина для того, чтобы вы просто согнули руку. И сила ваших мышц может зависеть только от количества сцепившихся гребцов, а скорость сокращения мышц — от того, на сколько быстро ваши гребцы смогут прицепиться, создав миозиновые мостики.

На выполнение данной работы требуется энергия, которая заключена в макроэргической связи молекулы Аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — нуклеотид, поставляющий энергию для биохимических процессов клетки. Происходит расщепление молекулы АТФ, а высвобождающаяся энергия расходуется на гребок миозиновой головки. Потраченный АТФ тут же восстанавливается путем синтеза новой такой же молекулы, которая будет готова снова высвобождать энергию для следующего «гребца».

Схематичное строение митохондрии

Внутри мышечной клетки есть митохондрии — органеллы, которые в присутствии кислорода окисляют запасенные в мышечной клетке органические соединения. В процессе окисления в митохондриях образуются молекулы АТФ, которые тратятся на производство энергии. Для обеспечения всех этих биохимических реакций, происходящих в ваших многочисленных клетках, требуется поступление кислорода, глюкозы, воды и выведение продуктов распада из клетки.

Это очень упрощенное описание схемы того, что происходит внутри клеток, когда вам захотелось, например, просто согнуть мизинец. Мы превращаем энергию химических связей в энергию физического движения. Просто задумайтесь, насколько сложная и большая химическая лаборатория постоянно работает внутри вашего организма!

Выполняя любое движение, внутри вашего тела работает супер эффективная лаборатория

Сокращение мышцы производится мышечными волокнами и зависит от:

• Толщины волокна. Чем толще волокна, тем больше сила.

• От того, насколько быстро и как много мостиков сцепливаются. Чем быстрее и больше мостиков при сокращении сцепливаются друг с другом, тем больше скорость сокращения.

• Скорости передаваемого сигнала от нервной клетки к мышечной и от количества рекрутируемых, подключаемых в работу, мышечных клеток.

Осознанно мы своим образом жизни, физической активностью, тренировками, питанием можем влиять на три компонента внутри наших мышц:

• На количество и размер мышечных волокон.

Тренируемся, получаем аминокислоты из белка — «кирпичики» для клеток, мышечные волокна растут, увеличиваясь в размере и в количестве, происходит гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон, которые обеспечивают силу и скорость работы наших мышц.

• На количество митохондрий.

Представьте, что митохондрии — рыбки в аквариуме, если вы создаете им оптимальные условия: кормите, подводите кислород (гуляете на свежем воздухе и усиливаете кровообращение путем физической активности), тренируете — они размножаются и растут. Как только вы сокращаете питание, ограничиваете доступ кислорода, так как мало двигаетесь, проводите «закисляющие» тренировки без восстановления — ваши рыбки-митохондрии погибают. Митохондрии обеспечивают выносливость при физической работе, вырабатывая АТФ для сокращения мышечных волокон.

• На способность включать в работу определенное количество двигательных единиц (один нерв, соединенный с определенным количеством мышечных клеток), подключение ВПДЕ - высокопороговых двигательных единиц и лучшее координирование между собой в работе мышц агонистов, синергистов, антагонистов.

Это влияет на силу и скорость движения. Слышали же истории про бабушек, выносящих тяжеленный сундук из горящей избы, матерей, поднимающих машины, придавившие их детей. Это как раз включение высокопороговых двигательных единиц под влиянием стресса. Штангисты-спортсмены специально тренируют эти аспекты двигательной активности и способны поднимать большие веса.

Любая тренировка — способ повлиять на внутреннюю среду организма

Физкультура — не просто «трата калорий», «отработка съеденного», «отбывание повинности» в отместку за лишнюю съеденную еду. Физическая активность меняет морфологию вашего тела. В ответ на физическую нагрузку организм запускает механизмы адаптации, укрепляя миофибриллы, развивается мышечная гипертрофия и гиперплазия (увеличение мышечных клеток в размере и в количестве), увеличивается количество митохондрий в мышечных клетках, что ведет к увеличению общей выносливости организма, вы становитесь сильнее и быстрее, если тренируете ВПДЕ. Одновременно с этим улучшается кровообращение и как следствие, трофика (питание) клеток, тканей и органов вашего тела. Вот и посмотрите на физическую активность с этой позиции, когда придете в спортивный зал.

UPD: так зачем же программисту мышцы?

Спасибо всем за активное включение в тему, обсуждения, комментарии и вопросы. Так зачем же программисту мышцы?

Запас энергии, повышенная выносливость, хорошая работоспособность, правильное функционирование всех внутренних систем и органов, мозг, который не отвлекается на проблемы со здоровьем, настроение, которое не портится от того, что тяжело ходить или болит спина шея и т.д.

У вас просто появляется больше возможностей заниматься любимым делом –  придумывать гениальные алгоритмы и писать красивый код!

Зачем нужно иногда вставать из-за компьютера?

Программисты люди усидчивые, часов в сутках и так не хватает для решения любимых задач, а с современными on-line возможностями, когда все, что нужно и просто хочется, доставляется домой и можно устроить домашний офис комфортабельнее, чем офис офисный, многие убеждают себя в том, что и незачем выходить из дома вообще. Время экономится, производительность увеличивается, энергия лишняя не тратится, все идет непосредственно в мозг, никто не отвлекает, красота ведь. Не, ну правда ведь красота?

В прошлой статье мы затронули мышцы, поспорили, нужны ли, спасибо всем участникам этого разговора, не знаю как вам – а мне было интересно и захотелось продолжить. А давайте пойдем чуть дальше и поговорим про то, в чем мышцы непосредственно участвуют? Да, давайте поговорим про движение, про физическую активность с точки зрения влияния на процессы, протекающие в нашем суперорганизме.

Зачем нам иногда надо вставать с дивана?

По факту для внимательных программистов название статьи могло бы быть не вроде того, для чего нам вставать с дивана при условии доставки еды на дом, а для чего нам нужно двигаться с точки зрения процессов, происходящих при движении, и какое влияние на организм оказывают физические упражнения.

Влияние физической активности на организм

Уверена, что не многие смотрят на физическую активность как на инструмент, который позволяет вам влиять на процессы, происходящие внутри нашего организма на разных уровнях - системном, органном, тканевом и даже клеточном.

Разные уровни на примере пищеварительной системы

Адекватная (адекватная возрасту, состоянию здоровья, уровню тренированности и прочим особенностям конкретного айтишного организма) физическая нагрузка оказывает положительное влияние на организм на разных уровнях.

Зачем люди ходят в треню, бегают по утрам или вечерам по дороге, для чего они поднимают свою тушку с дивана, компьютерного кресла и заставляют себя идти на тренировку? Кажется, что есть несколько поводов, которыми "объясняется" нелогичное с точки зрения сохранения энергии действие, под названием тренировка, спорт или зарядка, а также любая физическая активность:

Сжечь лишнее

Самый простой и очевидный стереотип — использовать тренировку как средство для расхода лишней части энергии, полученной из пищи. Ну да, вчера поел пиццы побольше, сегодня утром «отбегал». Данный постулат часто вижу у начинающего и не заканчивающего «похудельца со стажем».

Примеры энергетической «стоимости» физической активности

Но возникает вопрос — зачем в принципе «наливать в бак больше бензина, для того чтобы потом его сжигать»? Но если все же думать о физической активности с этой "целью", то логичнее использовать такие виды упражнений, которые более энергозатратны, которые «стóят» дороже в плане расхода калорий. Очевидно, что суммарная трата энергии зависит от интенсивности и продолжительности физической работы и рассчитывается в ккал в единицу времени (ккал/мин или ккал/час).

Примеры «стоимости» физической работы с домашней работой

Но не обязательно же «применять» для дополнительного расхода энергии тренировки в спортивном зале? Можно же использовать любые виды нагрузок, например, работу по дому или прогулки. Ну как вариант и ковры пропылесосите, и калории потратите, хотя лучше бы код пописать, а ковер пусть робот чистит. Как вы заметите, то прием пищи сидя - тоже довольно энергозатратное мероприятие, главное, как бы так добиться, чтобы оно было в минус, а не в плюс по калориям, хм?

Два человека с одинаковым весом, но с разным соотношением жира и мышц

Предлагаю также заметить, что из двух человек с одинаковым весом, но с разным количеством жировой и мышечной ткани, тот, у кого больше мышц, имеет бóльшую величину основного обмена веществ. Это значит, что такой «мышечный» человек будет иметь преимущества перед «жировым» человеком в плане бóльшего расхода энергии, которая требуется на обеспечение мышечной ткани. Мышцы — рабочий инструмент организма с комплексом биохимических реакций и процессов, а жировая ткань — резервный запас энергии для использования в условиях отсутствия пищи.

Если все-таки вы смотрите на физическую активность как на «отработать съеденное», то для повышения расхода энергии можно увеличивать повседневную физическую активность. А тренировки использовать с оздоровительной целью, для создания формы тела и для проработки отдельных мышц.

Минимизировать потерю мышечной массы

С возрастом происходит постепенное уменьшение мышечной ткани, а силовые тренировки — способ замедлить ее потерю.  

Томограмма бедра двух людей с разной степенью активности

Саркопения  — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Даже может выглядеть так, что человек с возрастом не меняет массу тела, но скелетные мышцы заменяются жировой тканью, по килограммам разницы нет, но активная мышечная масса уменьшается. Атрофия мышц наглядно проявляется при иммобилизации ноги в гипс на несколько недель, после снятия которого мышцы сломанной ноги «уходят» в объеме по причине бездействия данных мышц.

Важное значение принимает физическая активность у тех, кто хочет похудеть. Частая ошибка худеющего человека – урезать калорийность рациона при отсутствии регулярной физической нагрузки. Организм такого «малоежки» избавляется в первую очередь от тканей скелетных мышц по причине их «ненужности» и бОльшей энергозатратности. 

Физическая активность — способ минимизировать потерю мышечной массы во время похудения. Секрета нет, единственный механизм похудения — создание отрицательного энергетического баланса вследствие преобладания расхода энергии над количеством энергии, поступающей в виде питательных веществ. В данных условиях организм пытается любыми средствами минимизировать затраты на те процессы, от которых можно отказаться. Мышцы являются одной из самых энергопотребляющих тканей организма. И если они не используются, вы не тренируетесь, то организм считает, что они являются лишними, и при похудении в первую очередь начинает избавляться от тканей скелетных мышц. Таким образом, организм худеющего человека без тренировок снижает вес преимущественно за счет уменьшения количества мышечной ткани, а не жировой. Вряд ли вам хотелось бы увидеть заветную низкую цифру на весах за счет потери мышц, а не за счет потери жира.

Силовые тренировки являются основным инструментом «удержания» мышечной массы при похудении. После каждой тренировки организм «делает выводы», что ему понадобятся все те мышцы, которые работали на тренировке, сжигать их для получения энергии, а потом восстанавливать слишком ресурсо- и энергозатратно. Следовательно, организму проще добыть энергию из жировой ткани, сохранив мышечную ткань. При условии, что вы не вернете потраченные на тренировке энергетические ресурсы из пищи.

Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение трофики тканей

В основе данного эффекта лежит улучшение кровоснабжения всех органов и тканей, в том числе сердечной мышцы и сосудов, за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Вы же замечали, как розовеют щеки после физкультуры, каким разгоряченным выглядит тело после прогулки, пробежки или тренировки? Для того, чтобы поставлять кровь к работающим мышцам, сердце начинает сокращаться физиологически чаще, сосуды тоже «тренируются» во время вашей тренировки.

Схема микроциркуляции

 Кровь поставляется не только в работающие мышечные группы, но и усиливается периферическое кровообращение, достается другим органам и тканям, улучшается трофика, питание клеток.

Соответственно улучшается поступление кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клеток, в клетках нормализуются процессы жизнедеятельности, что приводит к нормальному (непатологическому) состоянию тканей, далее к нормальному функционированию органа и системы органов, и в целом к некому состоянию здоровья (при условии отсутствия других повреждающих факторов на элементы системы и всю систему в целом).

К слову, любые физиотерапевтические процедуры (ванны, массаж, прогревания, сауна и др.) направлены на улучшение кровообращения, которое приводит к положительным изменения со стороны поврежденного органа. Выполняя тренировку, сознательно прорабатывая определенные мышцы, вы улучшаете поступление крови к данной части тела.

Укрепление костно-мышечной системы

Общий принцип адаптации организма к окружающей среде — организм укрепляет те органы и системы, усиливает те функции, которые активно используются, «тренируются».

С возрастом содержание кальция в костной ткани снижается, что является основным фактором развития остеопороза — патологического состояния, при котором кости становятся хрупкими и возрастает вероятность переломов.

Думаю, программистам-мужчинам будет интересен репорт по остеопорозу у мужчин https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-06/2014_OsteoporosisInMen_ThematicReport_Russian.pdf.

А у женщин после наступления менопаузы на уровень кальция сильно влияет изменившийся гормональный фон, что приводит к остеопорозу и повышенному риску низкоэнергетических переломов (при падении с высоты собственного роста или ниже).

Тренировки, особенно силовые, замедляют выведение кальция из кости, и как следствие остеопороза. С этой целью также обратите внимание на плиометрические упражнения, использующие ударный метод. Это взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости сокращения. Но вводите их в ваш комплекс упражнений при отсутствии противопоказаний, аккуратно и постепенно только после укрепления вашего костно-мышечного аппарата, чтобы не получить травму вместо ожидаемой пользы.

Улучшение функции суставов

Внутри сустава отсутствуют кровеносные сосуды, а питание хрящи сустава получают из суставной жидкости.

Строение плечевого сустава с суставными карманами и сумками

 Движение «гоняет» синовиальную жидкость по всей поверхности сустава, омывая самые труднодоступные уголки суставной сумки, обеспечивая максимальную физиологическую амплитуду сустава. Организм «понимает», что надо вырабатывать синовиальную жидкость (смазку для суставных поверхностей) для работы двигательного аппарата. 

Многочисленные межпозвонковые мышцы

Отдельная тема про позвоночник как сложнейший костно-суставно-мышечный комплекс, состоящий из позвонков и межпозвоночных дисков, связанных многочисленными связками и около 120 мышцами.  Чувствую, придется про это отдельно написать, в эту статью уже не влезет. Сосуды шеи и шейный остеохондроз также достойны отдельно взятой статьи.

На секундочку задумайтесь, что межпозвоночные диски-хрящи лишены кровеносных сосудов и получают питание из соседних мышечных тканей. Внимание, вопрос – кормили ли вы сегодня ваши межпозвоночные диски? Или так и сидели, не разгибаясь перед компьютером? И после этого вы не укрепляете спину?

Человек за компом в состоянии переразгибания шейного отдела и кифоза грудного отдела позвоночника, поясничный лордоз сглажен

Предварительный вывод из первой части статьи

Тренировка полезна для организма не только тем, что мы напомнили телу для чего ему разные конечности, суставы и прочие компоненты, не только тем, что сожгли лишнюю съеденную пищу, но и попутно запускающимися процессами, например, усилением кровообращения (со всеми вытекающими полезными трофическими эффектами), сохранением мышечной ткани, укреплением костной ткани и улучшением функции суставов и прочее. И немного проспойлерю второй частью статьи, что тренировка полезна самим процессом восстановления после физических упражнений, которое случается после физкультуры, ведь восстанавливаются не только тренируемые мышечные группы, но "достается" полезных эффектов всему организму.

Большинство смотрят на тренировку как на «пытку», «наказание» в отместку за съеденную еду. А все, что заставляет наш организм расставаться с так сложно добываемыми в предыдущие миллионы лет эволюции калориями воспринимается мозгом как угрожающий жизнедеятельности организма фактор. Но можно ли взглянуть на тренировку с другой стороны?

В первой части этой большой темы мы разобрали, что тренировка нужна не столько, чтобы «сжечь лишнее съеденное», но и полезна усилением кровообращения во всем организме, улучшением трофики (питания) тканей, а значит, улучшением функции суставов, сохранением мышечной массы, которая является метаболически-активной тканью по сравнению с жировой тканью, укреплением костной ткани и многими другими полезными эффектами.

Мы не любим спорт потому, что тренировки сопровождаются процессом физического и психического утомления после физической нагрузки. Но, если задуматься, что происходит внутри клеток и тканей после тренировки? Я считаю, что тренировка полезна самим процессом восстановления после физических упражнений, которое случается после физкультуры, ведь восстанавливаются не только тренируемые мышечные группы, но "достается" полезных эффектов всему организму. Разберемся на простом не сильно заумно-медицинском языке, каких?

Чем поможет тренажерный зал типичному программисту?

Стимуляция эндокринной и иммунной систем

Задача тренировки — создать «полезный» стресс для организма, в результате чего происходит выброс различных биологически активных веществ и гормонов (адреналин, гормон роста, тестостерон, эндорфины и др.).

На тренировке физическими нагрузками вы повреждаете клеточные структуры, что является пусковым фактором для запуска восстановительных процессов в клетке. Сила тренировки заключается не в физическом и психологическом переутомлении, а в запуске восстановления и обновления после созданного в результате физической активности стрессового воздействия на организм. Причем «ремонт» запускается не только в «поврежденных» тренировкой мышцах, биологически активные вещества влияют на обновление клеточных структур всего тела.

Схематичное изображение действия некоторых гормонов

Наш организм «работает» под влиянием гормонов и биологически активных веществ. Суточные ритмы выработки гормонов (мелатонин, гормон роста, кортизол и др.), месячные гормональные циклы у женщин, выбросы гормонов в результате эмоций (адреналин, норадреналин, окситоцин, эндорфины и многие другие) воздействуют на клеточные процессы. Представьте, что в нашей крови растворен целый химический коктейль из гормонов и биологических активных веществ, причем значительно отличающийся в каждый момент времени. Снижение физиологических функций происходит с угасанием гормональной и иммунной систем, женский климакс, угасание мужской репродуктивной системы, старение организма связано с недостаточным функционированием этих систем. Всем нужны гормоны, эндокринная и иммунная системы «правят» организмом, ремонтируя поломки, устраняя чужеродных агентов (например, при внедрении вирусов, бактерий, грибов) и клеточные мутации, которые возникают постоянно.

Силовая тренировка — наилучший способ создать физическое и психическое напряжение, достаточное для выработки гормонов.

Ощущали ли вы после тренировки не усталость, а какое-то состояние «бодрого драйва»? При регулярных тренировках в одно и то же время организм готовится к принятию «порции гормонов», как будто знает, что сейчас ему подадут на «блюдечке» вкуснейшие химические соединения. Многим знакомо чувство, когда организм «ждет» и готовится к пробежке при регулярных утренних кроссах или при тренировках в фитнес клубе по расписанию.

Восстановление поврежденных клеточных структур, укрепление и рост миофибрилл, увеличение количества митохондрий и прочие эффекты после тренировки — это процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, осуществляемый через гормональную регуляцию. В результате выигрывает тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.

Улучшение состояния нервной системы

Врачи часто говорят, что все болезни от нервов. Действительно, центральная нервная система «ведает» высшей нервной деятельностью, и вы можете «силой мысли» согнуть руку в локте, но большой «кусок» нервной системы регулирует множество функций без нашего осознанного участия. Безусловные рефлексы обеспечивают жизнедеятельность, вы даже не задумываетесь, как дышите, глотаете, отдергиваете руку от горячей поверхности.

Вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система симпатическая и парасимпатическая как антагонисты управляют всеми внутренними процессами и работой внутренних органов (тонусом сосудов, работой сердца, органов пищеварения, дыхания, выделительных органов и др.). Мы не думаем, какая у нас температура и уровень глюкозы в крови, и не можем легко, по своему желанию поменять параметры внутренней среды. Но при нарушениях работы этих механизмов мы быстро узнаем, что оказывается сложно думать о других важных программисту вещах, кроме здоровья.

Физическая активность влияет не только на двигательные нейроны, укрепляя нервно-мышечные связи, но и на другие отделы нервной системы, регулируя и нормализуя различные функции. В результате регулярных физических нагрузок улучшаются психические функции, повышается работоспособность, происходит нормализация сна и работы всей нервной системы за счет уравновешивания процессов возбуждения и торможения.

После физической нагрузки запускаются процессы восстановления, которые протекают преимущественно во время сна. После вечерней тренировки принять душ, вкусно поужинать и лечь спать — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Повышение выносливости

Во время физической работы происходит усиление кровообращения, а поставляемый кислород окисляет органические вещества внутри митохондрий, что приводит к образованию энергетического субстрата. Мы не задумываемся, что усталость на внутриклеточном уровне может быть вызвана снижением выработки энергетического субстрата по разным причинам (нет топлива для производства АТФ — «кончилась» глюкоза крови и гликоген в мышцах, не хватает кислорода для реакции окисления в митохондриях, «поломались» митохондрии и клеточные структуры от закисления ионами водорода и др.). 

При регулярных физических нагрузках ваши «аквариумные рыбки» — митохондрии растут и размножаются, помогая вам становиться более выносливыми.

Митохондрии — ваши козыри против усталости.

Выносливые люди выносливы не только на тренировках, но и в жизни, они больше работают и меньше устают. Митохондрии — ваши «фабрики» по выработке АТФ, энергетического субстрата для высвобождения макроэргической связи, которая дает энергию для физического движения. Всем нужны митохондрии, все хотят быть выносливыми, в спорте, в работе, в написании кода, дома, в семье, в играх с детьми, везде.

Схематичное изображение строения митохондрии

Регулярно тренируясь, особенно на свежем воздухе, вы способствуете росту количества митохондрий. Количество митохондрий увеличивается достаточно медленно, для увеличения выносливости в 2 раза необходимо 3–4 недели регулярных тренировок. Зато выносливость резко снижается из-за отсутствия физической активности, так всего за одну неделю количество митохондрий падает в два раза, если забросить тренировки.

Тестирование профессиональных спортсменов на выносливость

На изматывающих, «закисляющих» (без отдыха между упражнениями) тренировках митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, которые в большом количестве повреждают различные клеточные структуры, включая сами митохондрии. Чтобы этого избежать, попробуйте использовать интервальные тренировки. Кроме того, при регулярных нагрузках происходит суперкомпенсация гликогена — увеличение количества запасенного гликогена в мышечных клетках, и у вас с каждым разом будет все больше сил на более длительную и интенсивную тренировку. Также при тренировках на рост мышечных волокон вы увеличиваете количество «места» для размножения ваших митохондрий. Все эти механизмы могут помочь избавиться от синдрома постоянной усталости, характерного для полного человека.

Ускорение метаболизма

Активная мышечная ткань — залог нормального метаболизма и того, что с бóльшим количеством мышечной ткани вы сможете питаться немного более калорийно за счет повышения уровня базового метаболизма.

Любая физическая активность, тренировка, особенно с воздействием отягощения на мышцы, повышает обмен веществ на последующие несколько часов (по разным данным, до 48–72 часов в зависимости от интенсивности тренировки), стимулирует выработку гормонов и биологически активных веществ, которые влияют на восстановление и обновление организма. Задумайтесь, в нашем организме по разным вариантам подсчета от 640 - 850  мышц, которые вы можете задействовать при движениях!

Если говорить про людей с медицинским диагнозом «Ожирение», у них часто снижен обмен веществ. Это может быть связано с избытком жировой ткани, гормональным фоном, попытками сидеть на низкокалорийных диетах, голоданием, неправильным качественным составом пищи (преобладанием в рационе жиров и углеводов при недостатке белка, когда организм недополучает «строительных белковых кирпичиков» на фоне общей повышенной калорийности), недостатком витаминов, низкой физической нагрузкой и прочими причинами.

Действие некоторых лекарственных препаратов для похудения основано на активизации метаболизма различными механизмами, например, повышением термогенеза, ускорением частоты сердечных сокращений напрямую, посредством гормонов щитовидной железы и др. Но вся эта «фармакология» не должна использоваться без назначения грамотного врача по медицинским показаниям.

Но если вы хотите нормализовать свой вес, не забывайте: у вас всегда с собой уникальные физиологические методики для активизации обменных процессов — ваше «чистое» питание без консервантов и искусственных добавок и возможность выполнить физическую активность!

Если ваша задача немного похудеть, то важно не замедлить еще больше вашу «обменку», а «разогнать», повысить метаболизм, вернуть замедленный обмен в нормальный режим, чтобы приблизиться к мечте любого полного человека — «есть и худеть».

Саммари – итог

Физическая активность положительно влияет через усиление кровообращения на трофику различных органов и тканей, улучшая функцию суставно-мышечного аппарата, укрепляя кости, сохраняя мышечный корсет человека. Помимо этого, важнейшим фактором влияния тренировки на организм является стимуляция эндокринной и иммунной систем, которые «правят» организмом на клеточном уровне, обновляя поврежденные структуры, защищая от внешних чужеродных агентов и клеточных мутаций. Повышение выносливости будет дополнительным бонусом в копилку вашей упорной работы перед монитором, а ускорение обмена веществ (ну или возвращение из замедленного в нормальный) после тренировки поможет переварить лишний кусок пиццы, съеденный в перерыве между написанием строчек кода. Ну и главное – улучшение состояния нервной системы, которая «рулит» всем вашим организмом, ведь мозг – самое важное в организме айтишника.  

Но в итоге статьи возникает вопрос, при всем нашем понимании важности физической активности для организма в целом, полезности эффектов от движения на разных уровнях в организме, почему ж так сложно оторваться от компьютера и сделать зарядку, почему мы с трудом тащим себя на тренировку или на пробежку или залезть в гору? Вопрос в мотивации? Ну это уже тема для другой статьи.

Залезть в гору после сидения за компом тоже очень приятно, а сделать легко это можно при условии регулярных тренировок

Автор: Elena Fedorova @Lesika
О себе
• В прошлой жизни была неврологом, но назначать лечение по стандартам было скучно.
• Волею судеб ушла в ИТ и работу с людьми.
• Ищу секрет энергии в митохондриях и миофибриллах, листаю учебники.
• Восстановление – смысл тренировки, выучилась на фитнес-тренера.
• Поняла, что не зря учила цикл Кребса и прочую муть, как думала в мединституте.
• Ковыряю мотивацию с точки зрения HR и нейрофизиологии, проверяю на себе.
• Пытаюсь притянуть Agile-методологию к похудению и прочим проектам по изменению себя.
• Верю, что мозг умнее нас самих, просто не мешайте.
• Организм все сделает за вас, выдайте ему шанс.

Источник