Самая дешевая диета: есть ли польза от голодания?

Что происходит в организме при отказе от пищи, что такое кетоз и действительно ли интервальное голодание продлевает жизнь

Если есть меньше, можно жить дольше — так утверждают сторонники голодания. С лишним весом связывают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Значит ли это, что периодический отказ от пищи может быть полезен для здоровья? Вместе с диетологом и эндокринологом Мариной Берковской мы разобрались, как голодание влияет на организм, в каких случаях оно может принести пользу и кому нельзя голодать ни в коем случае.

Голодание против ожирения

По данным ВОЗ, сейчас избыточный вес имеют около 1,7 млрд человек во всем мире, при этом 500 млн из них страдают ожирением [1]. По меньшей мере 2,6 млн человек ежегодно от ожирения умирают, а избыточный вес связан с развитием таких болезней, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Все эти цифры подводят нас к малоприятному факту: современный человек хронически переедает. 

Это связано с несколькими факторами. Во-первых, современные люди тратят во много раз меньше энергии, чем тратили наши предки: другой образ жизни, работа, как правило, мыслительная, меньше двигательной активности. Во-вторых, еда стала гораздо доступнее, а ее калорийность выросла. В-третьих, еда в современном мире выполняет не только свою прямую, питательную функцию, но и социальную: многие праздники и просто встречи с коллегами и друзьями чаще всего проходят за столом. Мы все чаще сталкиваемся с дисгармоничными взаимоотношениями между человеком и едой, что ведет к формированию вредных пищевых привычек и расстройств пищевого поведения.

Осознавая эту проблему, люди начинают справляться с ней наиболее известными методами: диетами, спортом и лечебным голоданием. Мы остановимся на последнем пункте этого списка, самом неоднозначном. В России голодание популярно еще со времен советской медицины. В 2005 году Минздрав даже выпустил пособие для врачей о том, как правильно применять разгрузочно-диетическую терапию (по сути — голодание) в восстановительной медицине [2]. Однако некоторые ученые ставят эффективность длительного голодания под сомнение.

Так, ВОЗ говорит, что из-за длительного голодания может возникнуть недостаток основных витаминов и минералов в рационе, а это негативно влияет на иммунитет и здоровое развитие человека. Голод и неадекватное питание способствуют замедлению физического развития, включая мозг, в молодом возрасте. В конце концов, от голода можно просто умереть.

Действенный метод борьбы с ожирением — умеренное сокращение калорийности рациона. Доказано, что такой подход к постепенному снижению массы тела работает и, кроме того, способствует продлению жизни [3]. Гипокалорийное питание ассоциировано с удлинением теломер (участки ДНК, отвечающие за длительность жизни клетки), стимуляцией сиртуинов (генов, которые кодируют белки, регулирующие метаболизм), снижением активности гена mTOR (за счет чего подавляется избыточное воспаление и замедляется старение организма), благодаря чему, согласно научным данным, может увеличиваться продолжительность жизни [4]. Но речь идет именно об уменьшении калорийности, когда человек получает необходимую ему энергию, просто в чуть меньшем объеме. При голодании, даже «лечебном», организм ведет себя по-другому.

Что происходит с организмом при голодании

Уже через 10–14 часов организм начинает расходовать запасы гликогена в печени (депо глюкозы как основного источника энергии) и вырабатывать кетоновые тела [5]. Это продукты окисления жирных кислот: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Организм будет утилизировать их вместо глюкозы и получать энергию за счет окисления кетонов. 

Это состояние называется физиологическим кетозом. Именно на этом принципе построена знаменитая кетогенная диета (кето-диета). При кетозе в крови и моче человека будут содержаться кетоны, но не в таком количестве, чтобы снизить кислотность крови . То есть токсического воздействия на организм человека кетоз не окажет, зато обеспечит его энергопотребности во время голодания.

В этот момент снизится количество глюкозы, но ее концентрация все равно останется в допустимой норме благодаря процессу глюконеогенеза. Из субстратов, таких как лактат, поступающий из мышечной ткани, эритроциты, глюкогенные аминокислоты из желудочно-кишечного тракта, глицерин из жировых тканей, организм создаст необходимое количество глюкозы . Когда исчерпает себя и глюконеогенез, организм столкнется с дефицитом питательных веществ, что приведет к серьезным последствиям для здоровья .

Что происходит после возвращения к обычному рациону

После кратковременного голодания, до 5–7 дней, ничего критичного, скорее всего, не случится, человек просто перейдет с кетогенного на углеводный метаболизм. Худшее, что может произойти, — быстрый набор потерянной массы [6]. Причем потерянную мышечную массу организм заместит жиром [7].

После продолжительного голодания возобновление поступления пищи может сопровождаться различными вариантами рефидинг-синдрома . Первые сообщения о рефидинг-синдроме появились после Второй мировой войны, его наблюдали у женщин, выживших в концлагерях. Синдром развивается у людей, которые начинают получать пищу после долгого голодания: люди с анорексией или пациенты с мальабсорбцией, нарушением всасывания в тонкой кишке макронутриентов, витаминов и микроэлементов. После возобновления питания у пациентов с рефидинг-синдромом развиваются серьезные нарушения водно-электролитного баланса, характеризующиеся дефицитом фосфора, магния и калия. Это тяжелое, потенциально смертельное состояние. И с точки зрения физиологии первое, чего опасаются диетологи после длительных периодов голодания, — это различные варианты рефидинг-синдрома.

Есть и серьезные психологические последствия голодания, которые встречаются гораздо чаще рефидинг-синдрома. Речь о компенсаторной гиперфагической реакции на голодание, когда у человека после периодов отказа от пищи начинаются проблемы с восприятием еды и появляется тяга к перееданию. В США в ХХ веке провели исследование на 40 молодых людях, отказниках от армии [8]. В течение полугода их суточную калорийность ограничивали на 800 ккал, то есть вместо положенных 2,5–2,6 тыс. ккал они съедали всего 1,8 тыс. Спустя полгода эти люди стали очень сильно акцентуализироваться на еде. Некоторым потребовалось около года, чтобы нормализовать свое пищевое поведение. Некоторые рассказывали, что даже после 9 месяцев они не могли относиться к еде так же просто и спокойно, как до исследования.

Зачем люди голодают

Принято считать, что голодание — это универсальный метод борьбы со многими болезнями. Так, в СССР и России ХХ века была достаточно популярная методика голодания Поля Брэгга, который рекомендовал «детоксы» по 24 часа «от завтрака до завтрака». Якобы благодаря этому организм начинает переваривать токсины и чужеродные клетки, включается механизм самоисцеления, заложенный эволюцией. Однако врачи критиковали его книгу «Чудо голодания» и эффекты, которые Поль Брэгг обещал своим читателям. Кстати, переводчик Брэгга Стив Шенкман писал, что Поль умер в 95 лет, когда занимался серфингом. На самом деле писатель скончался от сердечного приступа в отделении неотложной помощи больницы в 81 год. 

Термин «разгрузочно-диетическая терапия», который мы упоминали выше, официально признан Минздравом. Но серьезной доказательной базы исследований, подтверждающих его пользу в долгосрочной перспективе, нет. За исключением острых состояний, требующих временного голода, например острого холецистита, хроническое заболевание отказ от пищи излечить не в силах. Скажем, если голодает человек с гипертонической болезнью, на время голодания у него может несколько снизиться артериальное давление, в том числе за счет уменьшения концентрации натрия в крови, однако по возвращению к привычному рациону вернется и артериальная гипертензия. В таком случае логичнее выбрать рацион, ограниченный по калорийности и определенным продуктам: простые углеводы, соль, избыток насыщенных жиров. 

Еще один аргумент идеологов голодания касается обновления гемопоэтических стволовых клеток на фоне голодания. Исследования проводили на людях, страдающих онкологическими заболеваниями, которым специально не давали пищу перед курсами химиотерапии. Это позволило снизить выраженность побочных эффектов, связанных с токсическим воздействием препаратов на гемопоэз (кроветворение), однако у науки нет доказательств, что голодание способствует омоложению стволовых клеток здорового организма.

Врач-диетолог, эндокринолог Марина Берковская

— Можем ли мы говорить о хоть какой-то пользе от голодания для условно здорового человека? Я глубоко убеждена, что ее нет. В своей практике я вижу много пациентов, которые голодают, а потом опять набирают вес. Человек любит есть по своей природе, поэтому после недели голодания он начинает есть больше и нередко начинает компульсивно переедать. То есть делает себе хуже, чем до голодания.

А что насчет интервального голодания?

Интервальное голодание подразумевает различные схемы питания, в которых прописаны интервалы приема пищи. Например, самая популярная схема — 16/8: 16 часов нужно провести без еды, есть можно в оставшиеся 8. Есть и другие варианты: 5/2 — когда пять дней человек питается как обычно, а в оставшиеся 2 дня вводит строгое ограничение калорий: не больше 600 ккал в день для мужчин и 500 ккал в день для женщин. Схем много, и принципиально они различаются только режимом чередования периодов голода: 36/12, 18/6, 20/4, 14/10, 12/12.

Сторонники интервального голодания говорят о том, что наши тела эволюционно хорошо приспособлены к периодам голодания до 20 часов. Периоды голода сопровождаются изменением метаболизма тканей, которые начинают потреблять кетоны. Кетоны выделяются жировой тканью и замещают глюкозу, концентрация которой падает. Эпизоды кетоза при интервальном голодании чередуются с периодами, когда клетки питаются глюкозой, которая поступает в достаточном количестве после приема пищи. Считается, что во время кетоза организм лучше сопротивляется стрессу, а период повышения концентрации глюкозы и инсулина сопряжен с ростом и повышением пластичности тканей [9]. 

В 2019 году группа немецких ученых опубликовала исследование, согласно которому интервальное голодание не продемонстрировало негативных эффектов на здоровье даже в течение шести месяцев [10]. Поэтому для людей с избыточной массой тела в качестве лечения врачи могут назначать практику интервального питания. При этом очень важно, чтобы у пациентов не было противопоказаний — например, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний желудочно-кишечного тракта (у предрасположенных лиц при голодании повышается риск развития патологии желчного пузыря).

Несмотря на позитивные эффекты интервального голодания в отношении избыточного веса, остается вопрос, насколько реально внедрение интервального голодания в стратегию лечения пациентов, например, с ожирением. Этот подход и правда может показывать высокую эффективность, но есть и две сложности. Первая — социальная: из-за нового режима питания человеку придется перестраивать всю свою жизнь: возможно, пропускать какие-то мероприятия, меньше видеться с друзьями. Вторая — психологическая. Люди нормально относятся к голоданию, когда это происходит в течение периода исследования, потому что знают, что оно скоро закончится. Но если переносить этот опыт на всю жизнь, может развиться диетическая депрессия, а также расстройства пищевого поведения. Как любая диета или ограничение, интервальное голодание чревато срывом, отказом от диеты и новым интенсивным набором массы тела.

Человек, который решил перейти на интервальное голодание, должен обратить внимание на два основных момента. Первый — как он встроит новую пищевую систему в свою жизнь. Интервальное голодание имеет смысл внедрять на неопределенно длительный срок, оно не дает быстрого эффекта, поэтому оно должно быть комфортно как в психологическом, так и в физическом плане, должно соответствовать ритму жизни и физиологическим потребностям. Интервальное голодание имеет преимущества перед хаотичным питанием, когда человек принимает пищу, не соблюдая никакого режима и даже порой не испытывая чувства голода, что нарушает циркадные ритмы, не позволяет пищеварительной системе наладить режим выработки пищеварительных соков, а также зачастую ведет к перееданию.

Второй нюанс — лучше, чтобы это было раннее интервальное питание. То есть пропускать стоит ужин, а не обед или завтрак. Человеческий организм приспособлен к тому, чтобы переваривание еды совпадало с активным бодрствованием. Ночью пищеварительная система должна отдыхать: замедляется моторика желудочно-кишечного тракта, уменьшается секреция пищеварительных соков, вырабатываются жиросжигающие гормоны, такие как мелатонин, гормон роста. Поэтому, наедаясь на ночь, легко лишить себя пика «жиросжигания», что противоречит самой идее голодания.

Отношение медицинского сообщества к интервальному голоданию постепенно меняется. Так, в 2019 году в наиболее авторитетном медицинском журнале The New England Journal of Medicine вышла большая статья о пользе интервального голодания [11]. Авторы сделали вывод о пользе этого стиля питания у пациентов с артериальной гипертензией, сахарным диабетом, нарушением обмена липидов. Интервальное голодание может повышать способность сопротивляться ментальному стрессу, снижать системные воспаления, улучшать память и когнитивные способности. Вместе с ограничением калоража оно предположительно может быть эффективным методом продления жизни.

В качестве рабочих схем голодания авторы рекомендуют две. Первая сопряжена с ограничением окна, в течение которого принимается пища. Оно постепенно сужается от десятичасового интервала пять дней в неделю до шестичасового окна все семь дней в неделю (соответственно, голодание происходит на протяжении 18 часов в день). Вторая схема — 5/2, которая предполагает ограничение потребления пищи до уровня менее 500 калорий в течение двух дней в течение недели. 

Кому точно не стоит голодать

В тексте мы уже озвучили несколько противопоказаний для голодания, сейчас соберем их воедино. В первую очередь нельзя голодать людям с дефицитом массы тела, если этот дефицит составляет 15% и более от нормального веса. Также этот метод противопоказан, если у вас есть расстройства пищевого поведения.

Безусловно, голодания нужно избегать при беременности и во время лактации. ВОЗ предупреждает, что недостаточное питание матерей приводит к неблагоприятному развитию плода и риску осложнений беременности. К тому же, по данным организации, на недостаточное питание матерей и детей приходятся более 10% глобального бремени болезней.

Особую осторожность нужно соблюдать пациентам с сахарным диабетом II типа, поскольку многие из них принимают препараты, снижающие уровень глюкозы в крови. Прием, например, инсулина и производных сульфонилмочевины сопровождается повышенным риском гипогликемии (сниженной концентрации глюкозы в крови), и в случае голодания этот риск возрастает, если не изменить режим приема препаратов. 

Как мы уже говорили, голодание не поможет излечиться от тяжелых хронических заболеваний. Мало того, серьезные соматические патологии, такие как сердечная недостаточность, почечная недостаточность, цирроз печени, нарушения ритма сердца, недавний инфаркт и инсульт в анамнезе, желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки — все это поводы отказаться от идеи голодания и сфокусироваться на общей калорийности и сбалансированности рациона.

Источник