О зимней депрессии: что такое социальный джетлаг и почему нам нужен зимний рабочий график

"...словно зомби походи по комнате, пошурши бумагой на столе, зимняя депрессия, запомните, каждый год приходит в феврале."

Зимой потребности человеческого организма меняются, а ритм жизни остается прежним. Это негативно сказывается на нашем здоровье и, как следствие, поведении: мы хандрим, чувствуем себя разбитыми, не можем сконцентрироваться, постоянно хотим спать и чаще думаем о смерти. Как с этим бороться, знают хронобиологи: они рекомендуют скорректировать рабочий график в соответствии с зимним сезоном, пишет журнал "Нож" со ссылкой на "Wired".

Зимой многие чувствуют упадок сил: становится сложнее выбраться из кровати, заниматься домашними и рабочими делами. Для тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством, обычный зимний сплин превращается в настоящий ад: возникает гиперсомния, портится настроение, появляется ощущение бесцельности и тщетности бытия.

Помимо случаев сезонного аффективного расстройства, зимой увеличивается количество зарегистрированных случаев депрессии и суицида. Кроме того, в январе и феврале падает производительность труда.

Всё это можно объяснить зимней хандрой, однако у сезонного уныния есть и научное обоснование. Если показания наших биологических часов не совпадают со временем пробуждения и работы, может быть, нам стоит изменить режим дня, чтобы улучшить настроение?

Грэг Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии, утверждает:

«Если наши внутренние часы хотят, чтобы мы встали в 9, потому что за окном еще темно, а мы просыпаемся в 7, мы лишаемся целой фазы сна».

Исследования в области хронобиологии показывают, что зимой меняется наша потребность в сне, а ограничения, которые накладывает на нас современный ритм жизни, вообще это не учитывают.

Что мы подразумеваем, когда говорим о биологических часах? Ученые для измерения внутреннего ощущения времени используют термин «циркадные ритмы». Это 24-часовой период, которым мы оперируем для планирования дня и, самое главное, для определения времени отхода ко сну и пробуждения.

«Нашему организму нравится просыпаться и засыпать согласно биологическим ритмам, которые работают с оглядкой на световой день», — объясняет Мюррей.

На работу внутренних часов нашего организма влияет множество гормонов и других химических веществ, а также внешние факторы, важнейший из которых — солнечный свет.

Фоторецепторы, расположенные на сетчатке нашего глаза, особенно чувствительны к синему свету и поэтому играют важную роль в настройке циркадных ритмов тела. Существуют доказательства того, что эти фоторецепторы отвечают за регуляцию сна.

С эволюционной точки зрения этот биологический механизм нужен для того, чтобы наши физиологические, биохимические процессы и поведение менялись в зависимости от времени суток. Анна Вирц-Джастис, профессор Центра хронобиологии Базельского университета в Швейцарии, поясняет:

«Циркадные ритмы выполняют прогнозирующую функцию и присущи всем живым существам».

Учитывая изменения длины светового дня в течение года, этот механизм необходим для подготовки организма к сезонным изменениям поведения (например, к спячке или размножению).

Вопрос о том, нужно ли нам больше спать или позже просыпаться зимой, недостаточно изучен, однако есть некоторые доказательства того, что это может быть так.

«Если рассматривать вопрос теоретически, недостаток естественного утреннего освещения зимой может привести к так называемой задержке фаз сна. Биологически этот феномен также вполне обоснован», — говорит Мюррей.

Зимой циркадные ритмы замедляются, что и приводит к задержке фаз сна — именно по этой причине мы живем словно в полудреме.

На первый взгляд может показаться, что задержка фаз сна должна означать не только позднее пробуждение, но и более поздний отход ко сну, но Мюррей предполагает, что в таком состоянии задержка сна выражается в повышенной сонливости. Согласно исследованиям, зимой человеку необходимо (или, по крайней мере, очень хочется) спать больше, чем обычно. Исследование трех аграрных обществ Южной Америки и Африки, то есть таких, где нет будильников, смартфонов и пятидневных рабочих недель, показало, что люди там спят зимой примерно на час дольше. Учитывая, что эти страны расположены в экваториальных регионах, в Северном полушарии человеку может потребоваться больше сна.

Частично за зимнюю сонливость отвечает мелатонин, играющий одну из ключевых ролей в хронобиологии нашего организма. Этот эндогенный гормон работает в одной связке с циркадными ритмами. Мелатонин также известен как «гормон сна», поскольку его производство в организме резко возрастает перед засыпанием. Хронобиолог Тилл Ройнненберг отмечает:

«Зимой продукция мелатонина в организме выше, чем летом. Это биохимическая причина того, почему организм может реагировать на разные времена года».

Но что происходит, когда ожидания наших внутренних часов не совпадают с нашим рабочим или учебным графиком?

«Этот разрыв между потребностями биологических и социальных часов мы называем социальным джетлагом, и зимой он гораздо более выражен, чем летом», — рассказывает Ройнненберг.

Социальный джетлаг похож на джетлаг, который испытывают те, кто совершают долгие перелеты, но он связан не с рассогласованностью часовых поясов, а с рассинхронизацией ожиданий нашего тела и общественных требований.

Социальный джетлаг — хорошо задокументированный феномен, который может серьезно влиять на наше здоровье, самочувствие и продуктивность. Если зима действительно приводит к некоторой форме социального джетлага, можно обратиться к опыту тех стран, где этот феномен можно наблюдать во всей красе.

Одна из самых удобных в этом смысле групп для изучения — это жители территорий, расположенных в самой западной точке какой-либо часовой зоны. Поскольку каждый часовой пояс покрывает достаточно обширное пространство, люди, живущие на восточных окраинах конкретного часового пояса, видят восход солнца примерно на полтора часа раньше, чем те, кто живет на западных окраинах, но рабочий график у всех одинаковый. Значит, «западники» испытывают постоянную рассинхронизацию с циркадными ритмами.

Казалось бы, ничего серьезного, однако жители западных границ часовых поясов более подвержены сердечно-сосудистых заболеваниям, раку груди, ожирению и диабету. Исследователи полагают, что это связано с хроническим нарушением циркадных ритмов вследствие постоянной необходимости вставать темным ранним утром.

Еще один пример критического социального джетлага — Испания. Эта страна живет по центральноевропейскому времени (UTC+1), а географически расположена на одной линии с Великобританией (UTC). Жители этой страны испытывают постоянную депривацию сна, поскольку им приходится спать приблизительно на час меньше, чем другим европейцам. Этот факт связывают с возросшим количеством прогулов и опасных ситуаций на работе, повышенным стрессом и пониженной успеваемостью в школе.

Подростки испытывают ту же самую проблему. Естественный циркадный ритм подростка подразумевает более поздний отход ко сну по сравнению со взрослым (приблизительно на 4 часа позднее) и, соответственно, более позднее пробуждение. Однако годами подросткам приходится вытаскивать себя за волосы из кровати в 7 часов утра.

Существует теория о том, что жесткий рабочий график зимой может привести к сезонным аффективным расстройствам. Пока еще точно не ясно, какова биохимическая природа этого состояния, однако многие ученые предполагают, что оно является следствием острой реакции организма на рассинхронизацию со световым днем и нарушение цикла сна-бодрствования (гипотеза о задержке фаз сна).

Исследователи в настоящее время склонны относить сезонное аффективное расстройство (САР) к варианту нормы, а не к патологическому состоянию; в Швеции и других странах Северного полушария приблизительно 20% населения страдают от зимней хандры.

Теоретически САР может проявляться в той или иной степени у всех нас, но у некоторых оно протекает особенно тяжело.

Пока нигде не проводились эксперименты по внедрению щадящего рабочего графика с более поздним выходом на работу. Жители даже самых северных стран вроде Швеции и Финляндии не меняют свой рабочий график на какой-то особенный, зимний. Но ведь есть вероятность, что если синхронизировать наши рабочие часы с биологическими, мы будем более эффективно работать и лучше себя чувствовать.

В некоторых школах США попробовали ввести для подростков более поздние учебные смены. Дети стали лучше спать и ощутили прилив энергии. В одной из английских школ начало уроков перенесли с 8:50 на 10:00 — в результате сократилось число прогулов, а успеваемость повысилась.

Если нам удастся разобраться в работе циркадных ритмов и их влиянии на сезонные ритмы, мы получим множество преимуществ. Ройнненберг считает:

«Начальники должны говорить так: мне неважно, когда ты приходишь на работу, главное — чтобы ты приходил выспавшимся. Мы оба выиграем в этом случае. Ты будешь работать эффективнее, чувствовать себя лучше, тебе не потребуется больничный».

В конце концов, январь и февраль — наименее продуктивные месяцы года. Неужели мы много потеряем, если выйдем на работу на пару часов позже?

Источник