О "всего 5 минутах в день"

29 летний мужчина, 9 лет уже работающий в области инфо-технологий, пишет о силе воли

• Спортивный блоггер из YouTube: "Делай это упражнение всего 5 минут в день и у тебя будет стальной пресс"
• Твой менеджер проекта: "Чтобы пройти этот опрос нужно 2 минуты, неужели так сложно?"
• Онлайн-школа английского языка: "В изучении английского языка - главное регулярность!"
• Тренинг по тайм-менеджменту: "Просто заносите все в список задач и проводите еженедельные обзоры."

Часто вам приходится слышать такое, а иногда и говорить другим? Почему сколько бы раз мы не повторяли подобные мантры мы так редко переходим от слов к делу? Как все просто в формулировках… от этого чувство вины от очередного похода к холодильнику вместо пробежки еще сильнее. А помните как хорошо все начиналось? Как плавно шел новый язык программирования, с каким энтузиазмом мы оповещали окружающих о начале здорового образа жизни и утренних пробежек? Методично, но не без усилий, мы разберемся в этом вопросе и сформируем практические советы в ситуации, когда очень хочется начать что-то новое (свой проект, привычку и т.п.), но мы соответствуем этому желанию и сбиваемся с пути. Будет много полезных ссылок, без изучения которых, опыт от прочтения статьи не будет полным.

Интересно, что никто не предлагает пройти интенсив игры на скрипке за 3 месяца, но с удовольствием предлагают сделать то же самое с программированием, английским языком, личной эффективностью и еще какими-нибудь хорошо продаваемыми навыками. Однако, в реальности, после прохождения подобного курса, прочтения статьи, книги или просмотра видеоролика мы не можем сразу же воспроизвести и применить что-либо на практике с тем же качеством и точностью, что и в оригинале. При этом, мы предпочитаем выбирать между разными подходами, рассуждая почему нам не помогла та или иная книга, статья, курс иностранного языка, обучение в ВУЗе. Мы фактически перекладываем ответственность за свои результаты на окружающий мир, вместо того, чтобы начать обучаться, перенимать опыт и применять на практике знания автора книги, преподавателя, начальника, родителей.

Между тем, именно обучение - долгий и сложный, но единственный путь в постижении нового навыка, равно как и в достижении своих целей. Обучение, как известно — это итеративный процесс получения опыта, практики навыка и обратной связи. И неважно, хотим ли мы начать бегать, изучить новый язык, завершить пет-проект или достроить свой дом - если у вас недостаточно опыта, то без обучения никак не обойтись. Здесь важна не только теория предметной области, но и метод, которым мы обучаемся и применяем на практике. В связи с этим, я запланировал цикл статей посвященных мета-обучению человека. Это значит, что мы будем учиться эффективно обучаться в самом широком смысле этого слова.

В первой статье мы рассмотрим:

• какие существуют подходы в обучении, мотивации и личной эффективности,
• как сила воли и сознание влияют на решение "сделать первый шаг",
• что мешает и помогает нам начать какое-либо новое дело,
• как метасознание и эмоциональный интеллект помогают формировать обратную связь.

Скользкие дорожки

Для начала кратко рассмотрим некоторые популярные подходы и теории личной эффективности и их применимость к мета-обучению человека.

Осознанность (mindfulness)

Сама по себе осознанность и практики медитации ни в коем случае не вредят, скорее наоборот. В современном мире медитация помогает справится с тревогой и стрессом, замещает излишнее цифровое потребление. А концентрация на задаче позволяет войти в продуктивное состояние потока. Продавцы осознанности обещают долгожданное счастье и утолщение мозга [ссылка]. В погоне за новыми последователями такие люди используют простые формулировки, легкий путь, дискредитируя сам подход. Состояние осознанности включает работу TPN (task-positive network), а частые медитации помогают "заглушить" TNN (task-negative network), в частности блуждание мозга и связанное с ним ощущение несчастья [ссылка]. Это уже устоявшееся мнение и на противопоставлении этих двух (сети счастья и сети несчастья) строится научная основа осознанности. Однако, есть исследование, что негативная оценка TNN, как и противопоставление работы TPN и TNN сомнительны [ссылка].

По-моему, осознанность, другие похожие практики и медитации - неплохой выбор, если вы хотите обрести душевное равновесие и чаще чувствовать себя счастливым человеком. Но если вы, к примеру, амбициозный и энергичный, счастье не является для вас целью жизни, то осознанность вряд ли поможет вам реализовать ваш потенциал полностью.

Триединый мозг

Это не сам подход, но модель, часто встречающаяся в других теориях личной эффективности [ссылка]. Очень простая, но устаревшая модель была опровергнута достаточно давно [ссылка]. Тем не менее до сих пор используется разнообразными коучами и тренерами личной эффективности для объяснения работы мозга. Она объясняет различия между различными "слоями" мозга, но к сожалению не отражает действительности.

Визуализация

Концепция широко известная по фильму "Секрет". Представляй себе каждый день заветную цель, желаемое состояние и оно обязательно претворится в жизнь. На неискушенного зрителя оказывает мощнейший эффект (знаю по себе). Подкупает своей простотой и может быть полезной как один из мотивирующих психологических приемов. При тщательной детализации позволяет лучше подготовится к будущему. Но, очевидно, что одной лишь визуализацией, не прилагая никаких усилий мы не сможем "напредставлять" себе ровным счетом ничего.

Если дополнить этот подход визуализацией не только успешных исходов, но провалов и неопределенных результатов, причем в деталях - то это будет гораздо более эффективным инструментом.

Ресурсное состояние

В рунете же не нашел толкового описания этого термина, лишь набор советов по восполнению "эмоциональных ресурсов" и как избежать выгорания. Способов восполнения достаточно много: "осознайте свое состояние", "похвалите себя", "научитесь расслабляться" и т.п. Довольно очевидные, но не менее актуальные советы. Особенно, про осознание своего эмоционального состояния. Обычно в IT с этим проблема (знаю по себе, как тяжело сопоставить какие-либо слова с текущим состоянием). Однако, как мне показалось, под этим понятием собраны рекомендации по саморелаксации,

Как мы видим, популярные существующие подходы к личной эффективности либо не имеют хорошей научной базы, либо не очень эффективны в мета-обучении и больше преследуют своей целью ощущение внутренней гармонии и счастья. Но обучение, к сожалению, по большей части процесс неприятный, не обещающий счастливого конца, сопровождающийся трудностями и не всегда приятной обратной связью. Именно к такой борьбе и сложным условиям эволюционно подготовлен наш мозг. Мы можем заглушить это естественное стремление, и это отнюдь не плохо. А для тех, кого это не устраивает я предлагаю другой путь.

Чувство воли

Теперь перейдем непосредственно к вопросу принятия решения для первого шага. И как его сделать таким, чтобы потом не сорваться. Для этого поговорим немного о сознании. Нас интересуют его основные функции, не вызывающие споров.

Сознание

Позволяет реагировать на внешние стимулы, переживая субъективный опыт, концентрировать внимание, оперировать небольшим количеством объектов, используя рабочую память.

Каждый день мы теряем сознание примерно на 8 часов, но работа мозга при этом не прекращается, наоборот, иногда даже в некоторых областях его активность выше, чем при бодрствовании [ссылка]. Считается, что бодрствование является достаточным условием сознания, однако, есть ряд случаев, когда человек лежащий в коме был в сознании. А в состоянии бодрствования в течение дня наш мозг многократно входит в бессознательное состояние блуждания.Таким образом мы большую часть своей жизни проводим в бессознательном состоянии.

С сознанием также тесно связано чувство воли или чувство контроля (sense of agency) — это субъективное осознание контроля над своими действиями. В нормальном состоянии тесно связано с чувством владения (sense of ownership) [ссылка].

Большинство существующих обучающих практик, делают допущение о том, что внутри нас есть некий командный центр, которому всецело подчиняется наш организм. Он, якобы, принимает решения, в процессе чего мы испытываем чувство воли, и достаточно лишь чтобы он отдал приказ на достижение заветной цели: "Сложно ли тебе уделить этому 5 минут в день?".

Как показал Бенджамин Либет в 1983 году и еще ряд ученых после, такого центра нет, а сознание узнает о решениях принятых мозгом (бессознательно) лишь спустя некоторое время [ссылка]. При этом мы испытываем чувство воли, как будто бы сознательно приняли то или иное решение, пытаемся объяснить это. В реальности же чувство воли ретроспективно и не влияет на наши действия. Получается, что сознание не играет большой роли в принятии решений, чувство воли обманчиво, а большинство существующих практик обучения не учитывают это и продолжают делать наивные допущения.

Давайте перестанем искать у себя силу воли и без должной подготовки заставлять себя во что бы то ни стало сделать первый шаг. Окей, даже если вы заставили себя выйти на пробежку в первый раз, без должной подготовки и потребности это скорее всего обречено на провал. Пройдет время и ваш мозг выдумает какую-нибудь отмазку, чтобы прекратить мучения и вернуться к привычному образу жизни.

Борьба мотивов

Давайте кратко разберем одно из теоретических описаний процесса принятия сложных решений. Мозг производит обсчет большого количество исходов и их вероятностей. Теория функциональных систем говорит нам о том, что в ходе этого процесса происходит конкуренция существующих функциональных систем. Они могут быть выстроены в иерархии для реализации доминирующей. В один момент времени может быть не более одной доминирующей функциональной системы [ссылка]. Она и отвечает за соотвествующее решение.

С практической точки зрения, нам интересны веса функциональных систем, ответственных за первый шаг и дальнейшую вовлеченность в дело. Для этого мы разберем основные факторы, влияющие на принятие решений. Это позволит еще раз оценить реалистичность наших намерений и даст понимание о том как утяжелить вес тех или иных функциональных систем. Мы рассмотрим только внутренние факторы у психически здорового человека.

Потребности и опыт

Основной движущей силой в нашей жизни являются наши потребности. Потребности заложены в нас эволюцией. Однако, у человека нет четких программ действий в виде инстинктов, как, например, у насекомых. У всех высших приматов побуждающими элементами для реализации потребностей могут быть чувства и эмоции, порождающие мотивацию на действие. Саму реализацию потребностей примат осуществляет исходя из своего опыта [ссылка].

Накопленный опыт является уникальным для каждого из нас. Он помогает нам моделировать будущее лучшим образом, не боясь неопределенности. Негативный опыт толкает нас избегать, а позитивный повторять определенные действия. К сожалению, если мы хотим начать что-то новое, чего прежде не делали, то у нас отсутствует соответствующий опыт. Отсутствие опыта означает неопределенность. С этим связан эффект неопределенности и неприятие риска:

Стремление избегать решений, для которых вероятность благоприятного исхода не известна («лучше понятный риск, чем неопределенность»). Нас пугает неизвестность. Поэтому любое подобное дело стоит начинать со сбора достаточной информации, вес которой в конце концов превысит критическую точку и начать его станет гораздо проще. Подробнее мы рассмотрим это в следующей статье.

Современный мир и дофамин

Сейчас у большинства из нас есть все о чем мечтали практически неотличимые от современного человека кроманьонцы. Нам как никогда раньше доступно много высококалорийной пищи и еще больше информации с высокодофаминовой отдачей. Картинки, мемасики, видео с котиками, новости, топовые треки и т.п. — примеры такого информационного фастфуда. Это дешевый дофамин, который гораздо привлекательнее для мозга, в отличие от сложной информации, требующей концентрации внимания и долгого переваривания.

В погоне за дешевым дофамином наш мозг предпочитает соцсети и сериалы отложенному вознаграждению за изучение английского. Развивается привыкание: нужны все большие и большие дозы удовольствия. Для неподготовленного к жизни в таких идеальных условиях мозга это серьезное испытание - он просто не знает, как действовать в таких ситуациях, его не обучили работать в таком ключе. И он выбирает удовольствие, хотя и создан для выживания. В связи с этим, вспомним знаменитый эксперимент "Вселенная 25" [ссылка]. Его автор Джон Би Кэлхун, считал что не существует логических причин, по которым наблюдаемые в экспериментах социальные эффекты не могут произойти в человеческом обществе.

Что мы можем с этим сделать? Так же как мы можем приучить себя есть полезную пищу, мы можем ограничить потребление бесполезной информационной пищи до оптимального минимума. Один из способов сделать это - дофаминовый детокс [ссылка].

Динамические стереотипы

Проще говоря, это наши привычки, ритуалы, автоматизмы и навыки, которые когда-то были закреплены нашим мозгом путем отрицательных и положительных подкреплений. Например: курение, привычка кодить по ночам, пересчитывать сдачу и т.д. Если, например, у нас есть бесполезные привычки зависать в твиттере или по вечерам выпивать бутылочку пива развалившись на диванчике, то стоит оценить, сколько времени они занимают и не стоит ли сократить их частоту? Как показал Лоренц со своей гусыней [ссылка], сделать это, к сожалению, очень сложно, особенно если это приносит удовольствие и никогда не имело негативных последствий. К счастью, динамические стереотипы работают в обе стороны: старым добрым "кнутом и пряником" мы можем выработать у себя и полезные привычки.

Недооценка бездействия

"Давай подождем до завтра, вдруг само по себе вылечится?" Недооценка бездействия - это одно из когнитивных искажений, проявляющееся в тенденции людей недооценивать последствия бездействия в сравнении с действием с аналогичным результатом. Мы не склонны брать на себя ответственность за активные действия, даже если мы знаем, что результат будет положительным: например, сходить в тренажерный зал или купить новую одежду. Это положительные результаты, но не с достаточно большим выигрышем. Таким образом, чтобы постараться избежать этого искажения, нужно чтобы разница между благоприятным исходом от действий и негативным от бездействия должна быть существенной.

Эффект обратного подтверждения

Получая опровержения или факты нашей картины мира, убеждений и взглядов мы не подвергаем критику имеющееся у нас в голове, но с удовольствием отбрасываем или переворачиваем факты в пользу уже привычной нам теории. Это объясняет наличие людей верящих в плоскую Землю, теории заговора и прочие. Кроме того, скорее мы найдем подтверждения наших взглядов. Негативные комментарии и нападки на нашу картину при этом мы будем стараться всячески парировать. Поэтому спор в Интернете это бессмысленное занятие. Даже при обилии научной информации люди все равно будут продолжать верить своим убеждениям. Механизм этого понятен: безопасность и выживание, тяга к привычному, стремление к общности с единомышленниками. Это искажение мешает нам обрабатывать и использовать новую информацию, которая не вписывается в уже устоявшуюся картину мира. А без этого тяжело строить процесс дальнейшего обучения [ссылка].

Метасознание и эмоциональный интеллект

Мы разобрали основные силы, действующие на наш мозг при принятии решений: искушения современного мира, нереализованные потребности, недостаток опыта и разнообразие когнитивных искажений. К сожалению, мы не всегда понимаем в каком направлении мы движемся под действием этих сил. Понять это направление и сформировать обратную связь нам помогут ретроспектива и анализ своего поведения, своих действий и эмоций и такие полезные навыки как метасознание и эмоциональный интеллект.

Метасознание - это размышление о собственных когнитивных процессах, наблюдение за своим мышлением как бы со стороны. Оно помогает нам следить за ходом собственных мыслей, замечать искажения в ходе рассуждений. Мы выступаем в роли наблюдателя за самим собой.

В отличие от метасознания, эмоциональный интеллект больше про эмоции и эмпатию. Без понимания своего эмоционального состояния ретроспектива и анализ будет неполным. По-моему, представители IT-профессий (впрочем, как и я сам) зачастую имеют низкий EQ. Узнать уровень EQ можно пройдя MSCEIT — тест с картинками на распознавание эмоций.

В ходе ежедневных, еженедельных и т.д. обзоров своих задач и достигнутых результатов такой самоанализ и рефлексия с использованием метасознания и эмоционального интеллекта станет полезным дополнением.

Если мы как можно более объективно оценим свои действия и состояние в прошлом мы сможем повлиять на себя в будущем - это своего рода обратная связь в обучении. Для большей объективности при оценке можно представить как будто то было не ваше поведение, а поведение другого человека. Ретроспективы проводить через разные промежутки времени, чтобы снизить эмоциональные помехи. Также неплохо будет ставить себя на место других людей и представлять, что бы сказал каждый из них, а потом соотносить это с их реальными ответами. Таким образом мы получим многоаспектную картину нашего поведения: разных субъектов, в разном времени, с разных точек зрения.

Заключение

Вместо заключения я хочу передать настрой, с которым стоит подходить к обучению. Не стоит ждать моментальных или быстрых изменений в обучении. Более того, стоит адекватно оценивать свои возможности и имеющееся время и возможно отказаться от своей цели. А если уже идти к ней, то готовится не к удовольствию и лекгому взятию вершины, но к сложному и непредсказуемому восхождению в гору. Процесс долгий, не обещающий удовольствия и точно не бесполезный. Это не безрассудный штурм неизвестного города, а долгая и сжимающая его с каждым днем осада. Здесь не место подвигам и героям, это методичная работа и обреченность на достижение цели. Другого пути уже нет.

План

Эта часть первая. План следующих статей на данный момент такой. Некоторый материал уже есть. Работа над продолжением возобновится в сентябре.

1. Введение
2. Ревизия ресурсов и подготовка.
3. Мотивация и эмоции.
4. Обучение и адаптация.
5. Планирование.

Об авторе

Мне 29, работаю в IT уже 9 лет, тимлид, любящий муж, отец и сын. Прошел через аутсорс и продуктовую разработку, фриланс и энтерпрайз проекты. Мне повезло встретить замечательного руководителя в начале своей карьеры, постоянно работать в окружении профессиональных коллег и душевных собеседников. В последние 2 с лишним года я тимлид на крупном проекте с японским заказчиком. В последние годы сильно интересуюсь темой планирования, порядка в жизни и личной эффективности. На написание этой статьи меня вдохновили книги и видео Курпатова А.В. и Дорофеева Максима.

Полезные ссылки

• Подробно про чувство воли
• Вики про свободу воли
• Еще про запоздалость осознания решения
• Красная таблетка: в этой книге разбиваются иллюзии касательно человеческого мышления
• Интересное видео про осознанность и состояние потока
• Видео-лекции Анохина К.В. на тему отношений между мозгом и сознанием
• Философский разбор взаимоотношения сознания и мозга
• Видео-лекция Курпатова А.В. про правильное обучение мозга
• Обзорная статья про метасознание
• Как развить метасознание
• Про эмоциональный интеллект и как его развить

Источник