Что нужно есть, чтобы коже стало плохо?

Иногда хочется сожрать какую-нибудь гадость: беляш там, сосиску в тесте или пончик в солидоле на вокзале. На крайний случай тройной жирбургер с двойной колой без сахара. Это совершенно нормально и понятно.

Это не призыв к действию. Не думайте о жареной картошке в сметане с грибами и прослойками подкопчённого бекона!

Тем не менее пытаться съесть всё, что вы видите, — не всегда лучшая стратегия. Например, многие из вас слышали, что от сладкого прыщи на лице вылезут, но не уверены правда ли это и как работает. Поэтому сейчас расскажу, как влияет еда на кожу, и попробую разобрать традиционные мифы про питание:

• Прыщи от сладкого не из-за того, что вы потеете сахаром.
• Что такое БАДы по изначальной задумке (до прибежавших маркетологов).
• Коллаген принимать перорально неэффективно.
• Есть витамины просто так — довольно плохая идея.
• Синтетические витамины хуже всасываются, а кальций так вообще лучше только из скорлупы получать.
• Модная непереносимость глютена.
• Можно ли пить молоко, если вам уже исполнилось 18 лет.

Коротко — жалко, что этого нет в школьных учебниках биологии.

Зачем мы едим

Очень редко — чтобы не умереть от голода. Но чаще, познакомиться, обсудить сделку, провести терапевтический диалог, продвинуться в отношениях, просто в развлекательных целях (снять стресс) и так далее. Технически нам нужны:

1. Пластические материалы.
2. Энергия, чтобы что-то из них строить и поддерживать текущие расходы.
3. Незаменимые компоненты вроде тех же витаминов.
4. Правильный балласт для кормления кишечной микрофлоры и нормализации пищеварительного процесса.

Но мы едим больше, а организм, привыкший выживать, каждый раз дико радуется приросту жира. Ещё бы, потенциал перенести голодное время растёт, это же прямо способствует выживанию!

Кратко вся идея здорового питания предельно проста — питайтесь как наш предок-примат, один из ранних Homo. То есть ешьте разнообразную, минимально обработанную пищу в разумном количестве (потому что примат редко достаёт что-то в неразумном количестве). Другое дело, что вопрос степени этой самой обработки, правильной сбалансированности и разумного количества вызывает много споров.

Зачем питаться разнообразно

Сама еда редко влияет на кожу непосредственно, ну разве что кроме случаев, когда вы приобретаете приятный оранжевый цвет на фоне неумеренного употребления морковки с тыквой. По большей части все изменения с кожей — это только часть сложных процессов, которые проходят в вашем организме.

У нас есть огромное количество самых разнообразных ферментных систем, которые позволяют нам синтезировать практически всё что угодно из первых попавшихся компонентов. Можем глюкозу синтезировать, если вдруг начала заканчиваться. Причём пойдут как жиры, так и белки. Можем энергию извлечь из всего подряд несколькими способами. Только в одном режиме генерации у нас будет куча молочной кислоты, которую надо куда-то тоже девать, а в другом — нет. Проблема в том, что при всей универсальности наш организм имеет свои ограничения, и часть компонентов является для нас незаменимыми микронутриентами. Сколько бы вы ни ели сливочное масло пополам с чистыми аминокислотами, без железа вы не сможете собрать такие металлопротеиды, как ферритин, гемоглобин и миоглобин. А без незаменимых витаминов вы не сможете запустить половину ферментных систем.

Так получилось, что все микро- и макронутриенты встречаются максимально неравномерно в вашей пище. Например, питаясь только растениями, вы сможете получить кучу витаминов и даже белок из бобовых, но вот тот же витамин B12 и железо без животной пищи получить очень сложно. Поэтому одна из наиболее оптимальных стратегий — есть как можно более разнообразно, понимая, что организм отлично умеет регулировать селективное поглощение и выведение именно того, что ему нужно. В разумных рамках. Выравнивающие буферы у нас хорошие.

Нужны ли БАДы

БАДом называют всё то, что можно есть без присмотра врача, но при этом продаётся оно часто в аптеке. Это витаминные комплексы, например. Вот, например, вы строгий вегетарианец. Это нормальная здоровая диета, но она бедна, например, тем же железом и витамином B12. Поэтому нужные компоненты можно и нужно добавить. По сути, эти компоненты тоже будут обычной едой, просто выделенной в отдельное маленькое блюдо.

Если вы не переносите лактозу, то ничто не мешает вам применять БАДы, содержащие лактазу, которые помогут вам её переварить без проблем. Вам не хватает клетчатки? Ничто не мешает принимать её дополнительно, хотя свежие овощи, фрукты и зелень гораздо полезнее.

В целом, если вы уже имеете разнообразный рацион, вам нет никакого смысла закупаться загадочными пузырьками, таблетками и прочими экстрактами, чтобы стать здоровее. Нет смысла поедать горстями витамины, если вы получаете их с пищей, а у вас ни клинически, ни лабораторно нет признаков их дефицита. Скорее наоборот, если человек с полноценной диетой начнёт бездумно закупать коробками БАДы, то рискует получить жёсткую аллергическую реакцию на очередной экстракт непонятной водоросли и гималайской травки. Часто под видом БАДов в силу их упрощённой регистрации могут вводиться высокоактивные и потенциально токсичные вещества, которые явно нельзя употреблять без назначения врача. Те же БАДы для снижения веса вообще шли то с эфедрой, то с амфетаминами и его производными.

Тем не менее нет плохого в том, чтобы компенсировать недостающие вещи БАДами, но только в разумных количествах. Например, омега-3 жирные кислоты имеют доказанный эффект в UV-защите кожи и снижают риски рака кожи, и замедляют фотостарение. Но вы замучаетесь есть бедных лососей в таких количествах, чтобы закрыть эти потребности обычной диетой. Поэтому нет ничего такого в приёме по, скажем, 700 мг омега-3 в дополнение к основной диете. Протекторные эффекты от витаминов С, E, каротиноидов, ликопина и других веществ также доказаны, но, скорее всего, вы и так получите их в нормальном количестве с разнообразной пищей. Цинга сейчас всё-таки редкость.

Ну и кстати, традиционный миф о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не подтверждается исследованиями.

1. Фолаты и витамин С одинаково всасываются из синтетики и соков. Только соки ещё и опасны своим сахаром.
2. Витамин С имеет одинаковую биодоступность при сравнении синтетических и натуральных вариантов.
3. Витамин Е имеет одинаковую эффективность в синтетике и натуральных источниках.
4. А тут пришли к забавному выводу, что синтетический B6 всасывается даже лучше, чем в составе апельсинового сока.

Ну и заодно упомяну страшные таблетки с кальцием, который плохо всасывается, в отличие от потрясающе полезной натуральной скорлупы из яиц. Карбонат кальция из скорлупы на самом деле усваивается хуже всего. Оптимально использование добавок в форме цитрата, они на 37% лучше всасываются.

А коллаген, коллаген?

Структура тропоколлагена

Есть такой спорный БАД для «улучшения кожи» — коллаген. Как и все фибриллярные белки, он имеет довольно бедную по разнообразию первичную структуру. Серосодержащих аминокислот почти нет, триптофан отсутствует вовсе. Большая часть структуры выполнена за счёт глицина. Белок очень узкоспецифичный. Почему-то существует странный миф о том, что мы съедаем этот самый коллаген и он практически сразу устремляется в кожу, прямо заставляя фибробласты подтягивать наше лицо и разглаживать морщины. Очевидно, что это вовсе не так, а любой белок перед всасыванием в кишечнике проходит через стадию гидролиза до отдельных аминокислот пищеварительными ферментами — протеазами. Если вы съедите нормальный кусок мяса, а потом добавите немного сыра и творога, то вы вскоре получите плавающий в крови полный набор аминокислот, из которых можно построить любой нужный в организме белок. В том числе и пресловутый коллаген в коже. Если вы покупаете за немалые деньги экологически чистый коллаген из шкуры голубого марлина, то вы получаете бедный набор аминокислот, из которых строится ограниченный набор белков. И да, если уж вам так хочется поесть дополнительно коллагена, то просто купите оптовую партию желатина и ешьте на здоровье. А лучше сварить холодец ))) Это частично гидролизованный коллаген из шкуры и связок крупного рогатого скота. В смысле, вот когда на производстве остаются кости, их вываривают, чтобы получить желатин и сделать милых желейных мишек. Поскольку мы работаем с Израилем, могу сказать — они едят желе только на агар-агаре, а не на желатине из свинки.

Но, как я уже говорила, лучше ешьте полноценный универсальный белок в достаточном количестве.

Один из немногих БАДов, который врачи часто выписывают жителям крупных несолнечных городов в профилактических дозах, — это витамин D. ВОЗ на основании множества метаанализов рекомендует. Почти никто в современных условиях не получает его достаточно. Мы уже не бегаем голыми по улицам, генерируя витамин под ультрафиолетом, а сидим в затенённых офисах. В рационе его тоже не очень много, так как та же рыба не всем доступна. Поэтому профилактические дозы с поправкой на солнечное время года нужны всем. А на основании анализов кому-то и лечебные дозировки. Но будьте осторожны и внимательны, обычно источник витамина D имеет довольно забавные побочные эффекты при передозировке. Нужен врач для назначения.

Следующий миф: сахар вредит коже

На самом деле, всё не совсем так, как многие думают. Очень распространено заблуждение, что когда мы съедаем много сладостей, то глюкоза попадает во все биологические жидкости и начинает выделяться в том числе с потом. Сладкое едят злые стафилококки, а потом появляются прыщи. В действительности вы раньше впадёте в гипергликемическую кому, чем у вас глюкоза из крови окажется на поверхности кожи. Глюкоза имеет чёткие пороги, после которых она способна мигрировать сквозь те или иные мембраны. Например, если у вас её меньше примерно 10 ммоль/л, то в мочу через почки она не попадёт, пока не превысит этот порог. У любого человека без сахарного диабета есть предельные достижимые уровни глюкозы в крови. Считается, что максимально возможный уровень после еды — 7,8 ммоль/л. Да, даже после мороженого. И после двух мороженых. Даже если вы обильно облили их медовым сиропом и запили несколькими литрами сладкой газировки. Поджелудочная железа имеет определённые запасы инсулина в гранулах, которые она может привлекать в случае нерасчётного поведения хозяина. Ну вдруг примату посчастливилось найти целую рощу сладких фруктов?

Поэтому разовые поедания сладкого никаких проблем с вашей кожей не создадут. Разве что возможны побочки в виде аллергических реакций на компоненты сладостей — шоколад, орехи и тому подобное.

Всё становится гораздо хуже, если вы потребляете много быстроусвояемых углеводов постоянно. Постоянная высокая концентрация инсулина в крови приводит к многим нежелательным побочным эффектам. Помимо банального «распихивания» избыточной глюкозы по адипоцитам и алиментарного ожирения, инсулин опосредованно активирует фермент 5-альфа-редуктазу. Это очень важный фермент, который участвует в синтезе половых гормонов, превращая, в частности, тестостерон в более активный дигидротестостерон. Плюс он ещё участвует в образовании некоторых нейростероидов.

Проблемы, связанные с неумеренным потреблением сладостей, регулярной гиперинсулинемией в первую очередь проявляются у девушек. 50% девушек и только 25% мужчин в постпубертатный период сталкивались с этой проблемой. Работает это примерно так — у сальной железы есть всё необходимое для синтеза 5-альфа-дигидротестостерона из холестерина. Под воздействием инсулина она активизирует продукцию стероидов, что приводит к повышенному выделению сального секрета, усилению пролиферации кератиноцитов и колонизации железистых протоков Cutibacterium acnes, которых раньше называли Propionibacterium acnes. Эти бактерии предпочитают анаэробную среду, а закупоренные поры, залитые сальным секретом, для них просто идеальное место для размножения и питания. Как следствие патологического размножения этого сапрофита мы получаем очаги воспаления — акне.

Если человек диабетик и у него не получается компенсировать уровень глюкозы, то со временем начинает проявляться и прямое токсическое действие глюкозы на ткани организма. У здорового, я напомню, это вообще невозможно, так как выше 7,8 ммоль/л она не поднимется. В этом случае глюкоза начинает связываться с различными белками в организме, образуя комплексы — гликозиды. Такие аномальные соединения со структурными белками вроде коллагена, фибронектина и эластина приводят, например, к повреждению стенок сосудов, миелиновой оболочки нервных клеток и другим последствиям. Кожа тоже повреждается за счёт гликозилирования коллагена и эластина, которые являются ключевыми структурными белками.

Розацеа и еда

Розацеа с эритемой и телеангиоэктазиями

Про розацеа вот у нас в корпоративном блоге раньше. Это очень распространённое заболевание, которым страдают до 10% дерматологических больных в России. Чаще всего встречается у светлокожих женщин, стартуя в районе 30 лет. Основная проблема розацеа — не так работающие артериолы кожи лица. Причин может быть много, начиная от заражения клещами из рода Demodex и заканчивая патологией эндокринной системы. С точки зрения пищи тут важно понять ключевую мысль — пациентам с этим заболеванием нельзя есть ничего, что расширяет сосуды. Поэтому про острую говядину с чипотле им придётся забыть. А ещё нужно исключить горячие напитки и алкоголь. Так же желательно снизить количество продуктов глубокой ферментации, которые содержат гистамин, — продукты брожения, выдержанные сыры и сыровяленые колбасы.

Можно ли пить молоко?

Молоко и молочные продукты — это очень хороший источник полноценного белка и кальция. Но у него тоже есть свои особенности. Начнём с жирности. Многие зачем-то пытаются брать обезжиренное молоко с целью похудения. Это плохая идея, так как кальций из обезжиренного молока плохо всасывается, а разницы между 3% и 2% молоком почти не будет. В сутки взрослый человек съедает порядка 50-70 г жиров при нормальном питании. Разница между этими вариантами молока будет составлять в районе 5-10 мг жиров в день, если, конечно, вы не пьёте его вёдрами.

Одно из метаисследований на детях показало, что употребление молока детьми снижает риск развития ожирения на 40% вне зависимости от того обезжиренное оно или нет. Для взрослых цельное молоко — проблемный продукт, так как со временем у большинства падает синтез лактазы — фермента, который расщепляет лактозу, содержащуюся в молоке. В итоге это приводит к диарее и другим нежелательным эффектам со стороны ЖКТ. Поэтому для взрослых предпочтительнее употребление кисломолочных продуктов, в которых лактозу уже съели до них. Регулярное употребление творога, йогуртов и сыров будет только на пользу, при условии отсутствия аллергии на казеин и другие молочные белки.

А вот цельное молоко в больших количествах, как ни странно, может быть связано с акне. Вот исследование на 24 452 участниках, которые придерживаются западного типа диеты, богатой молоком и животными жирами. Оно показало сильную корреляцию с употреблением молока, хотя, разумеется, причины могут быть связаны в целом со сладкой и жирной пищей. Исследование у подростков показало, что употребление обезжиренного молока было значительно коррелировало с акне. При этом употребление цельного молока не коррелировало с риском акне.

Итого:

1. Молоко лучше пейте цельное, не надо экономить на жирах таким образом.
2. Риски акне от молока, похоже, растут, но, судя по всему, это никак не затрагивает кисломолочные продукты и сыры.
3. Плохо переносите цельное молоко? Пейте кефир и ешьте творог — там ценный белок и кальций.

Страшный глютен

Жареный сейтан, имитирующий утку (Тайвань)

Глютен — это собирательное название для группы белков, которые формируют клейковину в семенах злаковых растений. Если у вас в муке мало этого белка, то нормальный хлеб вы испечь не сможете — он подходит и удерживает форму в основном за счёт клейковины. Сама по себе клейковина — это ценный, питательный белок. В чистом виде это отличный заменитель животного белка. В Восточной Азии он известен под названием сейтан, сокращённо от «растительный белок» (яп. 植物性蛋白 — сёкубуцусэйтампаку).

Есть очень небольшая доля людей, которые имеют врождённую непереносимость этого белка. Всего есть три таких диагноза:

1. Целиакия.
2. Аллергия на пшеницу.
3. Нецелиакийная гиперчувствительность к глютену (NCGS).

По всем трём патологиям в сумме доля подверженных людей составляет от 0,2 до 6% в популяции в разных регионах. Причём третья категория самая мутная в плане статистики. Нет дифференциальной диагностики с синдромом раздражённого кишечника, неизвестен патогенез. Возможно, в принципе все случаи NCGS — это и есть синдром раздражённого кишечника.

У человека при этом нет аллергии, нет целиакии, но он решает, что у него NCGS и начинает исключать из рациона глютен. Есть данные, что есть связь между самодиагностированным NCGS и наличием неврологических и психиатрических расстройств. В исследованиях было выявлено, что не более 16% людей с NCGS действительно имели какие-то проблемы с непереносимостью, а 40% испытывали неприятную симптоматику из-за ноцебо-эффекта. Это как плацебо, только наоборот, когда вы пьёте пустышку, но думаете, что она вам вредит.

То есть примерно с вероятностью 99% у большинства пациентов нет проблем с глютеном, а есть проблема с неврозами на этой почве. В слепых исследованиях реальные проблемы есть менее чем у 1% популяции. Остальные только думают, что у них проблемы. При этом есть данные о том, что переход на безглютеновую диету может приводить к ухудшению иммунной системы и к росту патогенной флоры в кишечнике.

Если у вас нет такого или подтверждённого диагноза целиакии — смело ешьте глютен. При герпетиформном дерматите есть исследования, которые говорят о положительных эффектах отказа от глютена. И да, этот дерматит встречается ещё реже, чем целиакия — 2 случая на 100 000 человек населения в РФ. С розацеа, кстати, связь есть, так как это нарушение имеет тот же генетический локус, что и целиакия. Однако надо понимать, что распространённость розацеа — порядка 10%, целиакии — примерно 0,03%, при этом множество людей даже не перекрываются полностью.

Поэтому, если у вас не был подтверждён генетически крайне редкий диагноз целиакии, то глютен — ваш друг с вероятностью выше 99,9%.

Что в итоге?

А в итоге здравый смысл и умеренность, всё как мы любим.

Источник