11 упражнений для спины и шеи. А ну сядь ровно!

Хочешь осанку, как у Майи Плисецкой? А запросто. Ниже 11 действительно простых упражнений для спины, которые можно делать и дома, и даже не вставая из-за компьютера. И когда мы говорим “простых”, будь уверена – мы именно это и имеем в виду.

На работе

• Если у тебя к обеду разболелась голова, а ты точно помнишь, что вчера не предавалась никаким излишествам, то проблема может быть в том, что у тебя от сидения за компьютером просто шея задеревенела и кровь до мозга не доходит. Наклони колову вправо и посиди так, пока не почувствуешь, что мышцы шеи потянулись. Теперь наклони голову влево. Повтори все 10-12 раз. 

• Когда ответственность давит на плечи, плечи затекают и ноют. Подними плечи вверх, насколько сможешь, задержись так на 10-15 секунд и вернись в исходное положение. Повращай плечами вперед и назад. Повтори всю последовательность 3-4 раза. Кстати, проверь, не сидит ли кто у тебя на шее, может быть, все дело в этом.

• Посвящается всем любительницам сидеть за столом в позе буквы зю, а потом жаловаться на боль в спине. Вытяни руки вверх, развернув ладони друг к другу, потянись вправо и задержись так на 10 секунд. Потом вернись в исходное положение и потянись влево. Это отличная профилактика остеохондроза.

• Полезное упражнение для тех, кто время от времени обнаруживает, что уже практически лежит на столе. Сядь на край стула, положи руки за голову, прогни спину назад, а плечи опусти вниз. Подбородок должен быть гордо поднят. Посиди так секунд 20. Повторяй в течение рабочего дня.

• Возьмись руками за сиденье стула и потянись, как будто стараешься приподнять себя вместе со стулом, как барон Мюнхгаузен. Можно делать это обеими руками одновременно или сперва правой, а потом левой. То же самое, только хвататься надо не за край стула, а за переднюю часть сиденья, пропустив руку между коленей. Эффективнее делать это упражнение поочередно левой и правой рукой.

Дома

• Лежа на животе, приподними корпус, опираясь на руки, пока они полностью не выпрямятся. Подниматься нужно плавно и осторожно. Задержись в верхней точке секунд на 20, возвращайся в исходное положение “мордой в пол” и повторяй заново. Йоги называют эту позу cарпасана, то есть поза змеи. Очень логично. Пока ты не сделаешь это упражнение, будешь шипеть на домашних. Боль в спине – она, знаешь ли, никого добрее не делает.

• Раз уж ты все равно лежишь на животе, сделай упражнение для укрепления мышц спины. без мышечного корсета хорошей осанке взяться неоткуда. Лежа на животе, сложить ноги вместе, левую руку положи на затылок, а правую вытяни в сторону. А теперь потянись затылком вверх так, чтобы верхняя часть туловища немного приподнялась. Следи, чтобы ноги не отрывались от пола. Повтори 15-20 раз, а потом меняй руку.

• Упражнение для супер-ленивых. Тут вообще ничего не надо делать, серьезно. Ляг на пол, а ноги согни под прямым углом и положи на сиденье стула подходящей высоты. Все. Под действием гравитации кровь приливает к спине и питает мышцы. Лежи так, пока не надоест.

• Встань лицом к стене, отступив примерно на шаг. Упрись в стену ладонями и прогибайся назад, насколько сможешь. Задержись в этом положении на 5 секунд и возвращайся в исходное. Повторять 5-6 раз.

• Теперь развернись к стене спиной и прижмись к ней так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Постой так секунд 30. Как тебе, кстати, удобно? Запомни это положение – оно и называется правильной осанкой. Ты так всегда должна ходить.

Вот еще весьма полезные упражнения: