Когда принцип «к чёрту всё, бери и делай!» не работает: заметки прокрастинатора

Вам знакома ситуация, когда важные дела постоянно откладываются? Порой полениться бывает полезно, но если систематически откладывать работу, это может привести к серьезным неприятностям. Психологи называют такое состояние прокрастинацией. О том, как это устроено и как с ней бороться, читаем ниже.

Когда слишком часто побеждает эта обезьянка, это и есть прокрастинация (от англ. procrastination — «задержка», «откладывание»; от лат. crastinus — «завтра» — и pro — «на») — в психологии откладывание дел на потом, которое приводит к болезненным психологическим эффектам.

Осторожно, этот текст написан настоящим прокрастинатором. Желание написать статью на тему борьбы с прокрастинацией появилось у меня летом 2019 года, приступила к работе в ноябре и думала, что выпущу статью к концу декабря — как раз когда все подводят итоги и планируют начать новую жизнь. Сегодня 17 февраля 2020, и у меня еще не готов последний абзац. Тем не менее в этой статье я расскажу, что все-таки помогло мне выкарабкаться из пучины «я сделаю это завтра/в выходные/в понедельник…» и закончить работу.

«Отложи сегодня то, что отложил вчера на сегодня»

Для этой статьи мы провели короткий опрос среди наших коллег и спросили, как часто они откладывают что-либо на потом и что это за задачи. Результаты меня впечатлили — за первые 15 минут мы получили более 150 ответов с подробным перечислением дел, отложенных на несколько недель или даже месяцев. О чём это говорит? Во-первых, несмотря на давнее обсуждение вопроса, проблема все еще находит бурный отклик, а во-вторых, кажется, что непрокрастинаторов не существует — каждый что-либо да откладывает (об этом, кстати, очень ярко говорит Тим Урбан в своем нашумевшем TED talk).

Задачи, которые откладывают наши коллеги, разнообразны, но, если внимательно присмотреться, у них много общего. В большинстве случаев принцип такой: чем эмоционально неприятнее задача, тем больше вероятность, что она будет отложена. Можно сказать, что существует несколько признаков, существенно повышающих вероятность прокрастинации. Как правило, такие задачи:

• скучные (например, уборка квартиры или рабочая текучка);
• сложные, неструктурированные (починка люстры или создание мобильного приложения — в обоих случаях задача была новой для респондента, и он не знал, как к ней подступиться);
• не имеют ценности для вас как для личности (например, разобрать ненужные вещи);
• во время их выполнения может возникать ощущение бесплодности усилий (тот же разбор гардероба, когда вещей меньше не становится и этот хаос кажется бесконечным);
• не приносят удовольствия в процессе выполнения.

Чем больше этих признаков у задачи и чем ярче они выражены, тем менее привлекательной будет сама задача для нас, и мы с большей вероятностью будем откладывать ее на потом. Именно поэтому в самый последний момент вместо выполнения задачи хочется включить сериал на Амедиатеке, где нет такого количества негативных триггеров.

С другой стороны, в число лидеров по откладыванию попали задачи из разряда хобби: «сходить в тренажерный зал», «записаться на обучение танцам, о котором давно мечтал» и даже «спаять что-нибудь». Кажется, что эти задачи не подходят под критерии, описанные выше. Почему тогда мы откладываем их? Если коротко — ответ в отдаче, точнее, в периоде, когда мы получим отдачу (читай «удовольствие») от выполнения этого дела. Понятно, что удовольствие от выпитого кофе или съеденной печеньки наступит быстрее, чем удовольствие от своего тела после регулярных занятий спортом, поэтому для мозга выбор очевиден.

Какие задачи чаще всего откладываются (по опросу среди коллег)

А что происходит в мозге?

Давайте разберемся в этом подробнее и вспомним о процессах, происходящих в нашем мозге.
Можно сказать, что когда вы прокрастинируете и решаете: посмотреть еще одну серию «Игры престолов» или подготовиться к выступлению на квартальном отчете или записаться на новый курс по Python, — в мозге происходит полноценная внутренняя битва — перетягивание каната между лимбической системой и префронтальной корой мозга.

Лимбическая система — это древняя «эмоциональная» часть мозга, которая имеется и у развитых животных. Она подталкивает нас к инстинктивным действиям, склоняет поддаться эмоциям и искушениям вроде печеньки в тот понедельник, когда вы решили сесть на диету. Префронтальная кора является логическим отделом нашего мозга. Она есть только у людей, отвечает за логику, разум и позволяет удерживать в фокусе долгосрочные цели.

Каждое принятое нами решение является результатом победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры. Если первая берет верх — мы не сопротивляемся, откладываем подготовку сложного отчета, идем пить кофе с коллегой и получаем кратковременное удовольствие.
Но и префронтальной коре часто удается удержать победу. В результате мы все же попадаем в спортзал после работы и поддерживаем спортивную форму, пересиливаем прокрастинацию и заканчиваем статью или читаем о продуктивности. Эта часть мозга борется за то, чтобы мы достигали долгосрочных целей, а не только тех, которые доставляют удовольствие в краткосрочной перспективе.

Конечно, эта схема взаимодействия существенно упрощена. В реальности все части мозга активно и сложно взаимодействуют друг с другом и именно благодаря их «сотрудничеству» мы реализуем наши идеи, придумываем новые проекты и создаем прочные взаимоотношения. Но продуктивность в основном связана с формированием сильной префронтальной коры, которая при необходимости может подавить импульсивное желание еще раз проверить свою почту или Телеграм, вместо этого направив наше внимание на дела с высокой отдачей. При этом сильная префронтальная кора — это не так просто, особенно с учетом того, что лимбическая система развивалась на протяжении миллионов лет, а префронтальная кора относительно юна — она существует всего лишь тысячи лет. Так что совсем неудивительно, что мы так склонны к откладыванию важных дел с отдаленной отдачей на потом.

Как же склонить чашу весов в нужную сторону? Как помочь себе и своему мозгу взяться за дело с отдаленной отдачей (читай «наконец-то разобрать весь хлам дома после ремонта»), если организм так и просит удовольствия прямо сейчас (читай «посмотреть новую серию The morning show»)? Вот что помогло мне.

Шаг 0. Признать, что непрокрастинаторов не существует, и не корить себя за это. В большинстве случаев мозг практически на автомате откладывает важное дело на потом ради получения быстрого удовольствия. Когда ты осознал это явление, тебе проще им управлять.

Шаг 1. Осознать, что ты прокрастинируешь. Если я откладываю выполнение задачи более 4 раз подряд (а это может быть что угодно: написание статьи или поход в тренажерный зал), то, кажется, я прокрастинирую. Есть смысл присмотреться к этой задаче повнимательнее и выяснить причины задержки — действительно ли есть более срочные и важные дела и откладывание этого на потом — мое осознанное решение, или же задача просто кажется мне скучной, сложной или не ценной.

Шаг 2. В зависимости от этого триггера выбирать метод работы с задачей. Например:

Если задача кажется сложной и непонятной, часто достаточно сфокусироваться и описать простой первый шаг. Мне помогает такое правило: начать описание задачи с глагола несовершенного вида, описать первый результат. То есть оформить задачу так, чтобы при ее прочтении сразу стало понятно, что нужно сделать (а именно это и нужно нашему мозгу в условиях неопределенности!). Например, задача «написать статью про работу с прокрастинацией для Хабра» — суперобъемная и комплексная, поэтому ее постоянно хотелось отложить. Первый шаг по направлению к цели для меня звучал так: «Прочитать 5 статей о прокрастинации». Задача достаточно простая и понятная, ее легче сделать, чем отложить, но при этом она продвинула меня к цели.

 Если задача кажется скучной или неважной, возможно, дело не только в результате (вы вполне можете осознавать его важность), но в самом процессе. Измените его. Например, когда стала разбираться с постоянным желанием отложить на потом задачку про написание статьи, я поняла, что сам процесс выполнения не вызывает у меня удовольствия. Прочитав статьи и перебрав информацию с моих тренингов, я все равно сидела перед пустым экраном и предпочитала заняться поиском подарка для «Тайного Санты». Тогда мы придумали новый формат работы — я просто наговорила на диктофон все свои идеи по продуктивности. Это профессиональное — я люблю делиться знаниями и рассказывать истории. Так будто само собой оформилась структура статьи, нашлись примеры и приемы. Осталось просто зафиксировать их на бумаге.

Шаг 3. Познакомиться с собой поближе. Этот пункт немного перекликается с предыдущим. Выделите себе пять минут и подумайте, какие занятия приносят вам удовольствие, что для вас по-настоящему важно и ценно. Тогда вариант реализации задачи найдется легко. Например, можно пойти в любимое кафе и, воображая себя Хемингуэем, писать статью там, за чашкой экзотического кофе, или представить все бенефиты, славу и почет, которые получишь за выполнение задания. В итоге я дописываю эту статью, сидя в уютном кафе с видом на горы;)

Шаг 4. Попросить поддержки. Один мой знакомый никак не мог похудеть. Он обещал себе различные вознаграждения за неделю на правильном питании, покупал абонементы в спортзалы, но ничего не помогало. Тогда он понял, что ему важно пообещать что-то другому, потому что тогда будет сложнее не сдержать слово. Так он нанял себе диетолога. Кроме того, помимо выполнения обещаний, диетолог следил за прогрессом и при случае спрашивал: «Как идут дела?» В случае с моей статьей было то же самое. Мой наставник-редактор регулярно спрашивала меня: «Как твоя статья?», — и эта ответственность перед другим человеком также помогала мне двигаться вперед.

Шаг 5. Фокусировка «один временной слот — одна задача». На этом основан принцип Помодоро, когда в течение 20 минут ты, не отвлекаясь ни на что, работаешь над одним проектом. После, по сигналу таймера, обязательно останавливаешься, делаешь пятиминутный перерыв и затем снова принимаешься за работу. Единственное условие — важно, чтобы ты точно знал, какой задачей будешь заниматься в тот или иной слот и не тратил время на выбор (как формулировать задачи, смотри пункт 2).

Можно пойти дальше и разбить весь свой день на такие слоты, например:

• с 8 до 10 я занимаюсь спортом/учу иностранный язык/читаю книжку/смотрю сериал/читаю соцсети (и ни на что больше не отвлекаюсь);
• с 11 до 17 я решаю рабочие задачи (и ни на что больше не отвлекаюсь);
• с 19 до позднего вечера я провожу время с семьей (и ни на что больше не отвлекаюсь).
• То есть осознанно выделить себе время на выполнение того или иного дела. Главное — точно знать, какие задачи будешь решать сегодня, чтобы не тратить время на раздумья.

Почему это работает? Кажется, что часто прокрастинация связана с совпадением двух факторов: желанием сделать что-то действительно хорошее (написать классную статью, выбрать наиболее подходящий, не первый попавшийся курс по Python или выполнить поручение руководителя лучше, чем остальные) и большим количеством личных и рабочих задач. Число дел давит на нас, создает ощущение «я в огне», а желание выполнить задачу на высоком уровне вызывает понимание, что для достижения заданной планки нужно много времени. Поэтому проще браться за быстрые задачи — так хотя бы уменьшится их число и добавится удовольствие от быстрого результата. Тем временем другие, возможно, важные, задачи откладываются и откладываются на потом. Как только вы выпишете на бумагу все задачи, которые у вас есть, тем самым выгрузите их из головы, а затем выберете из них те, которыми будете заниматься в определенное время, — эта паника пройдет. Выполняя задачи по времени, вы увидите прогресс и получите ресурс для движения вперед.

Для меня хорошо работает число 3 — на каждый день у меня есть 3 задачи, которые я обязательно должна выполнить. Конечно, реальный список дел длиннее, к тому же есть задачи, которые могут добавиться в течение дня, но эти 3 — обязательны к выполнению в тот временной слот, который я определила (например, с 11 до 17).

Шаг 6. Регулярный, полноценный отдых. Наши мыслительные ресурсы ограничены, и иногда задачу хочется отложить просто потому, что эти ресурсы исчерпаны. В общем, иногда важно просто выспаться и с новыми силами вернуться к работе. Присмотритесь к себе — возможно, сейчас вы просто перегружены, и сон или долгая прогулка поможет вам восстановиться.

В итоге

Благодаря этим приемам статья была готова за пару недель. Сейчас, когда пишу последний абзац, я чувствую радость от того, что наконец поделилась с вами техниками, которые, возможно, будут полезны (если вы помните, это как раз то отдаленное удовольствие, которого требовал мозг:)). В общем, если вас, так же как и меня, волнует проблема постоянного откладывания на потом, задумайтесь, что и почему вы откладываете. Возможно, дело в недостатке отдыха, отсутствии мотивации или непонятном процессе, но, только осознав это, можно найти выход и получить кайф от завершения задачи.

Надеюсь, что статья стоила той задачи, которую вы отложили для ее прочтения.

Источник