Сон – пустая трата времени или физиологическая необходимость

Нам, простым смертным время от времени напоминают, насколько важен для организма полноценный 8-часовой сон. Вместе с тем опыт некоторых представителей нашего вида, имя которых в нашем представлении ассоциируется с определенными достижениями, зачастую свидетельствует об обратном. Многие из этих людей стали и остаются знаменитыми и успешными, уделяя сну минимум времени. Один из ярких примеров — ныне здравствующий харизматичный Дональд Трамп, отводящий на сон не более 3-4 часов в сутки. И, по мнению зажигающему своей энергией кандидата в президенты, такое распределение времени дает ему ощутимое преимущество над конкурентами.

Сон – пустая трата времени – был глубоко убежден Томас Эдисон, предпочитающий всю сознательную часть жизни прерываться на короткий сон по нескольку раз в течение дня. Того же мнения и распорядка, правда на несколько веков ранее, придерживался Леонардо да Винчи, проваливающийся в т. н. «полиморфный» 20-ти минутный сон 6 раз в сутки. Никола Тесла жертвовал на сон из своего предельно плотного графика не более 2 часов, начиная с полуночи.

Уинстон Черчилль взял за привычку уделять сну, помимо нескольких часов ночью, короткое дневное время. С этой целью он распорядился перевезти в здание Парламента свою любимую кровать, что не помешало ему впоследствии привести свою страну к победе в Битве за Британию и прослыть одним из величайших дипломатов всех времен и народов.

В контексте сказанного, предлагаем вашему вниманию любопытную подборку – инфографику, состоящую из 12 фактов о том, как и сколько затрачивали и продолжают затрачивать на сон некоторые вошедшие в историю персоналии, включая и перечисленных особ.

8 часов – миф, или реальность?

Согласно усредненной статистике, большинство из нас затрачивает на сон в общей сложности около 24 лет. А много ли это или мало? И как отыскать ту золотую середину, которая позволит каждому извлекать из сна максимальную пользу? Давайте по крайней мере попробуем приблизиться к ответу на эти вопросы, проанализировав, насколько вредны недосып или пересып, и что происходит с нашим мозгом, когда времени для сна хронически не хватает. 

Один из признанных авторитетов в научном мире, посвятивших изучению феномена сна десятилетия, профессор психиатрии Даниэль Крипке основываясь не только на собственном мнении, но и на убедительных фактах утверждает: «Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А вот излишний сон вполне может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе разбитым, проспав 8,5 часов, и отлично отдохнувшим, проспав 5».

"… Как бы ни хотелось каждому из нас, единых рекомендаций, увы нет и быть не может… — продолжает профессор… — Речь, скорее, в некотором приближении, может идти о выработке индивидуального графика. Каждому стоит поэкспериментировать и сократить время сна, для начала, до 7,5 часов, прислушаться к своим ощущениям и прочувствовать, как влияет такая разница на качество жизни. Если ночью вы крепко спите по 6 часов и чувствуете себя в течении дня отлично — вы счастливчик, и вам, вероятнее всего, вряд ли необходимо еще что-то сокращать". 

Не может заведомо считаться плюсом для большинства из нас и привычка подражать Эдисону или Маргарет Тэтчер и принудительно сокращать время сна до 4 часа в сутки, разумеется, если эти 4 часа – не ваш личный, опробованный и подтвержденный годами практики здоровый физиологический минимум, позволяющий чувствовать себя после пробуждения свежо и бодро, а в течение дня успевать переделать уйму дел. 

Здесь необходимо правильно расставить акценты: человек, проспавший 4 часа действительно может концентрировать внимание на происходящем и воспринимать действительность так же адекватно, как и тот, кто проспал 7-8 часов. И этот факт неоднократно подтвержден специальными тестами и упражнениями. Ловушка заключается в том, что человек, систематически и искусственно ограничивающий свой минимальный лимит сна, теряет способность к концентрации внимания при решении даже простейших повседневных задач значительно быстрее человека, достаточно строго придерживающегося своего естественного биологического графика.

По мнению профессора Киффорда Сапера из Гарвардской медицинской школы: «Мозг невыспавшегося человека может работать нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора». Получить наглядное представление о том, как это происходит позволит иллюстрация ниже. 

Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус (зоны, в которых это происходит, отмечены жёлтыми участками). У людей недоспавших подобная активность проявляется на минимальном уровне или не проявляется вовсе, зато активизируется амигдала (красная зона), которая является своего рода «центром тревоги». В результате мозг перестраивается в режим работы в условиях стресса, как в случае, когда человеку угрожает опасность. На физическом уровне это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, крайне расбалансированным эмоциональным состоянием, невозможностью выполнить даже простейшую задачу с первого раза. 

При этом проблема усугубляется тем, что человек не выспавшийся в такие моменты не замечает скачкообразного снижения способности к концентрации и производительности. Напротив, велика вероятность развития ощущения правильности и иллюзии результативности выполняемых действий. Последствия такого выпадения из “фокуса адекватности” могут оказаться весьма серьезны. Именно поэтому, садиться за руль не выспавшись, даже выпив предварительно термос кофе и ощутив прилив бодрости, категорически не рекомендуется.

Как и в случае с пересыпом, свой индивидуальный минимальный лимит сна каждому из нас придется вырабатывать самостоятельно. А вот вздремнуть несколько минут днем при наличии такой возможности и желания очень даже полезно. Буквально 20 минут будет достаточно, чтобы вернуть себе уровень концентрации и продуктивности, необходимый для адекватного восприятия и решения текущих задач как минимум на пару часов. Оптимально, если такая кратковременная передышка придется на время, когда дефицит энергии ощущается особенно остро. Вероятно именно такую установку дал себе при жизни Уинстон Черчилль, регулярно добавляющий к 5-ти ночным часам сна двухчасовой дневной «досып».

Полифазный или однофазный? 

По мнению ряда психологов и физиологов, изучающих природу сна, тем, кто испытывает определенные проблемы с ночным “однофазным” сном стоит попробовать в течение нескольких дней регулярно и по мере необходимости дремать днем в одно и то же время в течение 30 минут. Организм, утверждают они, совсем скоро привыкнет к такой корректировке, а качество восприятия и продуктивность во время бодрствования значительно улучшатся. 

Природу “полифазного” сна, как альтернативы однофазному (продолжительного разового сна преимущественно в ночное время) ученые изучали еще с начала 20-х годов прошлого столетия. И, тем не менее, однозначного, опирающихся на доказательную базу выводов о том, насколько вреден или полезен многофазный сон для человека в долгосрочной перспективе наукой до сих пор не представлено. Мнения признанных авторитетов достаточно кардинально разнятся и иногда с точностью до наоборот. 

Так изучение природы многофазного сна в группах испытуемых разных возрастов и анализ накопленных к моменту экспериментов знаний позволили части ученых сделать вывод: “… полифазный сон следует считать скорее правилом, чем исключением для всего животного царства (Campbell & Tobler, 1984; Tobler, 1989). Существует мало оснований полагать, что человеческая система сна / бодрствования развилась на принципиально иной основе. То, что люди часто не проявляют такую организацию сна в повседневной жизни просто предполагает, что они располагают искусственными возможностями (часто с помощью стимуляторов, таких как кофеин или повышение физической активности) преодолевать естественную склонность к кратковременному сну в течение дня". 

В контексте последней цитаты будет любопытно вспомнить альтернативный пример, вошедший в историю выдающихся спортивных достижений последних нескольких десятилетий. Косвенно, он позволит судить, в какой мере некоторые, принудительно вырабатываемые нами физиологические привычки оказываются зависимы от принятых неким сообществом (или же обществом) психологических установок.

Клиффорд Янг – победитель первого Уэстфилдского ультра марафона

Дистанция ставшего впоследствии знаменитым благодаря одному человеку первого Уэстфилдского ультра марафона от Сиднея до Мельбурна, состоявшегося в 1983 году составила 875 км. Старт и финиш расположились в Westfield Parramatta в Сиднее и Westfield Doncaster в Мельбурне соответственно. Несмотря на отсутствие жестких требований к профессиональному уровню участников, большая часть из них была представлена легкоатлетами мирового класса, затрачивающими на подготовку к состязанию достаточно продолжительное время. Возраст большинства спортсменов, согласно статистике не превысил 30 лет, а за возможность принять участие в качестве спонсоров состязания состязались крупнейшие бренды – производители спортивной формы и кроссовок. 

Тем удивительнее оказался день старта ультра марафона, участвовать в котором пожелал 61-летний фермер Альберт Эрнест Клиффорд Янг из Бич-Фореста, ставший совсем скоро для многих просто Клиффом Янгом. Увидев Клиффа на старте большинство из присутствующих зрителей посчитали, что этот человек — один из них, но по каким-то причинам покинувший импровизированные трибуны. Думать так были все основания, ведь на старт человек вышел в рабочем комбинезоне и в галошах, обутых поверх ботинок. И, тем не менее, ничуть не смущаясь, колоритный загорелый Янг направился к столику судейской коллегии и потребовал для себя номер участника забега. Номер нашелся – он был 64-м. Обративший на себя не только внимание публики, но и прессы, Клифф решился дать короткое интервью съемочной бригаде. Спустя неделю это интервью, как и сам интервьюер вошли в историю… 

— Привет! Кто ты такой и что тут делаешь?
— Я Клифф Янг. Мы разводим овец на большом пастбище недалеко от Мельбурна.
— Ты действительно будешь участвовать в этом забеге?
— Да.
— А у тебя есть спонсор?
— Нет.
— Тогда ты не сможешь добежать.
— Да нет, я смогу. Я вырос на ферме, но только 4 года назад купил машину. Когда надвигался шторм, я выходил загонять овец. Их было у нас 2000, они паслись на 2000 акрах (8.1 кв. км). Иногда ловить овец приходилось по 2–3 дня, — это было непросто, но мне всегда удавалось. Я думаю, что могу участвовать в марафоне, ведь он, по моим подсчетам, окажется всего на 2 дня длиннее и составит всего 5 дней, тогда как я зачастую загонял овец по 3 дня кряду… 

Свои первые беговые навыки будущий сверхмарафонец получил в 57 лет. На подготовку к ультра марафону у Янга ушло в общей сложности 3 недели. Готовясь к пробегу вместе с Джо Рекордом, в первую неделю он преодолевал по 20 миль ежедневно, во вторую — по 30, в третью — по 50.

… Марафон начался, и вскоре профессионалы оставили Клиффа в его галошах далеко позади. Часть зрителей, отслеживающая развитие событий с момента старта прониклись к Янгу сочувствием, другие откровенно потешались, а часть призывала небеса сохранить обаятельному 61-летнему фермеру жизнь. Согласно рекомендациям, разработанным ведущими спортивными институтами того времени, 18 часов в сутки участники пробега могли посвятить собственно бегу и 6 часов – обязательному однофазному сну в ночное время. Поскольку профессиональная спортивная индустрия и ее рекомендации были настолько же далеки от Янга, насколько он от них, про суточный регламент состязаний ему было ровным счетом ничего неизвестно.

Когда наступило утро следующего дня, болельщики и пресса с удивлением узнали, что фермер практически не спал, и, останавливаясь на короткий отдых в пару минут, продолжал бежать всю ночь. С утра Янг приветствовал жителей Миттагонга, вышедших поглазеть на чудо-бегуна в Новом Южном Уэльсе. Первая бессонная ночь не позволила Клиффу приблизиться к опередившим его за это время легкоатлетам на конкурентную дистанцию. Тем не менее, не делая ежесуточно по 6 часовых перерывов на сон, как другие участники, вооружившиеся рекомендациями спортивного медицинского комитета и останавливаясь в пути лишь на непродолжительный отдых, Янг сумел на оставшемся участке дистанции обойти лидеров забега из спортсменов мирового класса и финишировать с рекордным результатом: 5 дней, 15 часов и 4 минуты, улучшив предыдущие достижения других соревнований на дистанции Сидней — Мельбурн почти на двое суток! 

Так простой 61-летний фермер, не будучи профессиональным спортсменом, не знакомый с теорией и рекомендациями ведущих спортивных институтов мира, а главное, не установивший для себя искусственных психологических барьеров, жестко регламентирующих время сна и бодрствования как среднестатистическую норму спортсмена, сумел не только достичь поставленной цели, но и установить мировой рекорд на этой дистанции. Разумеется, уровень напряжения, которому организм Янга подвергся в течение 5 дней, можно считать экстремальным. Но экстремальным нагрузкам подверглись и профессиональные спортсмены, использующие жесткую схему однофазного сна по 6 часов в сутки. 

Примечательно, что после марафона 61-летний Клифф Янг обзавелся молодой 23-летней женой Мэри Хауэлл (Mary Howell). Свадьбу оплатил спонсор марафона, компания Westfild. 

Можно ли считать Клиффа Янга исключением из общего правила, уникумом, чей организм продемонстрировал неординарные физические способности? Или же, напротив, пример Клиффа в который раз подтверждает условность наших представлений о гранях физических возможностей и потребностей организма, навязанных нам с первых дней рождения социумом в виде жестких установок? Вполне возможно, наши представления о необходимости сна, продолжительностью в 8 часов — не более чем комфортно расположившийся в сознании устойчивый стереотип, привычка, но формирующаяся веками и множеством поколений, как, возможно, и привычка стареть и умирать в возрасте 60-70-80 лет, так и не раскрыв заложенного природой потенциала? На этот вопрос еще предстоит найти ответ. 

Мемориал Клиффу Янгу в форме резинового сапога. Бич-Форест, штат Виктория

Памятная табличка мемориала

Альтернативное мнение

Проблема эффективности и безопасности схемы полиморфного сна исследовалась и в вооруженных силах ряда стран. Одно из таких исследований было проведено при участии экипажа канадских морских летчиков. 

Полученные результаты позволили специалистам сделать вывод: в экстремальных условиях, когда суточная потребность организма в сне не может быть полностью восполнена непрерывным сном, короткие дополнительные перерывы на дремоту по 10-20 минут днём через равные промежутки времени смогут поддержать требуемую производительность пилота в течение нескольких дней. Тем не менее, исследователи согласились, что уровень эффективности при коротком «дополнительном» сне оказывался неизменно и ощутимо ниже, чем при систематическом продолжительном ночном сне в однофазном режиме. 

Ряд современных исследователей полифазного сна также не разделяют точку зрения о его естественности. Так Пётр Возняк называет теорию резкой смены общего времени сна короткими интервалами дремоты необоснованной, утверждая, что механизмов контроля мозга, которые позволяют адаптироваться к многофазной системе на сегодняшний день не обнаружено. Он, и его единомышленники считают, что тело всегда будет иметь тенденцию к консолидации сна, по меньшей мере, в один длительный блок, и выражают обеспокоенность тем, что полифазный сон может привести к снижению умственной и физической активности, повышению стресса и тревоги, ослаблению иммунной системы. С другой стороны, именно полноценный продолжительный ночной сон, по его мнению, способствует естественному протеканию процессов физического восстановления организма — роста мышечной массы, восстановления соединительной ткани, синтеза белка и др. 

Возняк утверждает, что проанализировав блоги полифазников, он пришел к выводу, что они вынуждены постоянно работать, чтобы не заснуть, и что сегментированный сон ни в коей мере не способствует качественному улучшению способностей человека к обучению или творчеству. В то же время, искусственно и регулярно прерываемый сон со временем неизбежно приведет к нарушению метаболизма, гормонального баланса и сбоям в работе важнейших систем организма — уверен ученый. 

«Если ваш ночной сон составляет менее 6 часов, то можете считать что вы уже на кратчайшем пути к могиле» — предельно конкретны британские и итальянские ученые. — «Люди регулярно, тратящие на ночной сон менее 6 часов имеют на 12% больше шансов умереть в 25-летний период, чем те, которые спят от 6 до 8 часов». Это мнение дополняет другой исследователь проблемы — профессор Франческо Капучино, утверждающий что систематический сон продолжительностью менее 6 часов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 48%!

Как и ученый мир, изучающий проблему сна столетие с лишним, мы так и не приблизились к четкому и однозначному ответу: сколько и как природа отписала спать среднестатистическому человеку. И это неудивительно, поскольку каждый из нас — это уникальный мир, со своими правилами и предписаниями. Все что мы можем — внимательно прислушиваться к голосу нашего организма, поскольку никто кроме него не решит, сколько, когда и как нам желательно и позволительно тратить на сон. 

В заключение хотелось бы дать возможность нашим читателям познакомиться с удивительной лекцией доктора биологических наук, главного научного сотрудника Лаборатории передачи информации в сенсорных системах ИППИ РАН Ивана Пигарёва, состоявшейся 27 февраля 2014 года. В соответствии с результатами проведенных экспериментов и предложенной парадигмой сон — это время, отведенное на «приватное общение» мозга с биологическими системами и органами нашего организма, время, отпущенное на коррекцию накопившихся за день «внутренних» проблем.